Meal Prep

Morgens keine Zeit zum Frühstücken? Willkommen im Club.

Die meisten von uns starten den Tag mit zu wenig Zeit und zu viel Chaos. Kaffee auf die Hand, ein liebloser Toast mit Marmelade – wenn überhaupt. Dabei wäre ein gutes Frühstück der echte Gamechanger: Mehr Energie, bessere Laune, weniger Heißhunger am Vormittag.

Aber wie soll das gehen, wenn morgens einfach keine Zeit ist?

Ganz einfach: Mealprep-Frühstück. Einmal vorbereiten, mehrere Tage davon profitieren. Klingt banal, ist aber genial. Und das Beste: Es spart nicht nur Zeit, sondern auch Nerven.

Ganz sicher kennst du diese Wochen, die einfach voll sind. Schule, Arbeit, Termine, Hund, Haushalt – und irgendwann stehst du da, völlig ausgehungert, und fragst dich: „Was ess’ ich jetzt… und warum fällt mir nie etwas Schnelles ein?“

Genau dafür gibt’s Mealprep-to-go.

Nicht dieses „Ich koch fünf Stunden am Sonntag“-Mealprep.
Sondern die 5-Minuten-Version, die dein Leben rettet, wenn’s mal wieder eng wird. Gerichte, die du direkt in deinen Mealprep-Behälter füllst, Deckel drauf, Tasche zu – fertig.

In diesem Beitrag findest du 20 super schnelle Kombinationen, die du komplett ohne Rezept nachmachen kannst. Einfach Zutaten mischen, kurz würzen, genießen.

Und wenn du möchtest, kannst du dir weiter unten alle Ideen + Mini-Anleitung ganz easy als PDF sichern.

Es gibt Wochen, da brauchst du einfach Flexibilität im Speiseplan.
Dieses „Ich hab zwar keine Lust auf Kochen, aber irgendwas müssen wir ja essen“-Gefühl kennst du bestimmt. Und genau dafür gibt´s ein richtig kluges System.

Ich nenne es die Mealprep-Matrix.
Ein Baukastensystem, das auf zehn einfachen Zutaten basiert, mit denen du dir im Alltag bis zu 30 unterschiedliche Gerichte zusammenstellen kannst – ohne nachdenken zu müssen.

Es ist wie Mealprep auf Knopfdruck:
wenige Zutaten → maximal viele Möglichkeiten → null Stress.

Der Dezember hat für mich etwas Magisches, das sich schwer greifen lässt. Es ist diese Mischung aus Kerzenschein und kalter Luft, aus Heimkommen und Runterfahren – und gleichzeitig dem Gefühl, viel zu viel auf dem Zettel zu haben.

In der Küche riecht es plötzlich wieder nach Zimt, irgendwo laufen die ersten Weihnachtslieder, und trotzdem blitzt zwischendurch dieser Gedanke auf:
Wie soll ich das alles schaffen?

Gerade deshalb liebe ich Mealprep in dieser Jahreszeit so sehr. Es schenkt ein Gefühl von „Ich hab das im Griff“, selbst wenn die Welt draußen im Weihnachtstrubel summt. Jede kleine Vorbereitung nimmt ein Stück Druck raus und lässt mehr Platz für die Momente, die eigentlich zählen: warmes Licht, ruhige Abende, ein Teller voll Essen, der schon fertig ist.

Dieser Adventskalender will genau das: winzige Schritte, die deinen Dezember leichter machen. Kein Stress, kein Perfektionismus. Nur einfache Mini-Aufgaben, die dich jeden Tag ein bisschen mehr in Weihnachtsstimmung bringen – und gleichzeitig dafür sorgen, dass die Feiertage entspannt werden.

OHNE MEALPREP: Ich weiß nicht mehr genau, was mich auf diese Idee gebracht hat, aber irgendwann bin ich in der Küche gestanden, hab meinen ganz normalen, unvorbereiteten Kühlschrank angeschaut und dachte: „Tine… du machst seit fast 20 Jahren Mealprep. Was wäre, wenn du es einfach mal zwei Wochen lang lässt? Komplett. Ohne Ausnahmen. Einfach zwei Wochen ohne Mealprep. Wie schlimm kann es schon werden?“

Ich wollte es einfach mal ausprobieren – für dich und andere LeserInnen meines Mealprep-Blogs – aber auch für mich, um wieder zu fühlen, wie sehr ich es schätze.

Ich habe Mealprep noch nie „aus Spaß“ pausiert. Wenn ich mal nicht mealpreppe, dann aus Zeitgründen, Krankheit, Urlaub. Es fühlte sich ein bisschen an wie so ein kleiner Selbstversuch, wie etwas Verbotenes. Ein fast kindisches „Ich mach’s jetzt einfach mal anders.“ Und im ersten Moment dachte ich tatsächlich: „Wird schon gehen. Du bist doch geübt.“

Spoiler: Ich habe mich überschätzt – und zwar gewaltig.

Draußen wird’s früh dunkel, die Luft riecht nach Regen, und in der Küche duftet es nach Kürbis, Zimt und Gemütlichkeit.
Ich liebe diese Zeit, in der man die Fenster geschlossen hält, den Wasserkocher summt und man endlich wieder Lust hat, den Ofen anzumachen.

Für mich ist der Herbst die Jahreszeit, in der Kochen wieder Zuhause wird.
Nicht als Pflicht, sondern als etwas, das wärmt – dich, deine Familie, deinen Alltag.
Und genau da beginnt Mealprep, das sich richtig anfühlt. 🍂

Ich weiß noch ganz genau, wie ich das erste Mal mealgepreppt habe.
Ich stand in meiner Küche, motiviert bis in die Haarspitzen – und nach zwei Stunden sah es aus, als hätte ein Orkan durchs Haus geweht.

Drei Töpfe, fünf Pfannen, Gemüse überall. Und am Ende war ich so genervt, dass ich mir dachte: „Das soll jetzt weniger Stress bringen? Nie wieder!“

Tja – fast 20 Jahre später weiß ich, was ich damals falsch gemacht habe.
Denn Mealprep kann dein Alltag wirklich verändern – wenn du’s richtig angehst.

Ich zeig dir heute die fünf häufigsten Mealprep-Fehler, die fast alle am Anfang machen – und wie du sie vermeidest, damit du wirklich Zeit, Geld und Nerven sparst.

Kinder und Mealprep – das klingt im ersten Moment vielleicht wie zwei Welten, die einfach nicht zusammenpassen. 😅

Denn klar, Kinder haben ihre eigenen Vorlieben (und Abneigungen!), und manchmal reicht schon ein „Grün“ auf dem Teller, um das Abendessen zu kippen.

Aber genau da liegt das Geheimnis: Mealprep mit Kindern funktioniert nicht trotzdem, sondern gerade deswegen so gut.

Ich erklär dir, wie du es schaffst, dass alle satt, zufrieden und entspannt am Tisch sitzen – ohne Extrawürste und ohne Nervenkrieg.

Wenn es draußen windig ist, der Regen ans Fenster prasselt und die Blätter in allen Farben leuchten, dann beginnt die gemütlichste Zeit des Jahres. 🍂 Für mich heißt das auch: Raus mit den Sommer-Salaten, her mit den dampfenden Suppen, Aufläufen und Schmorgerichten. Herbstliches Mealprep ist wie eine Wärmflasche für den Bauch – sättigend, unkompliziert und voller Soulfood-Momente.

Es war 2006.
Mein Sohn war gerade drei, ich war alleinerziehend, habe Vollzeit im Schichtdienst gearbeitet – und trotzdem wollte ich eins auf keinen Fall: die gestresste Mama sein, die nie einen Kopf fürs Kind hat, weil sie nur ans Kochen, Einkaufen und Planen denkt.

Montag, 17:58 Uhr.
Das Kind quengelt, der Mann fragt nach Abendessen (ja, irgendwie ist das in vielen Familien immer noch so 🙈), du hast seit 14 Uhr nichts gegessen und fühlst dich einfach leer.
Und dann die berühmte Frage: „Was kochen wir heute?“

Dienstagabend, 18:42 Uhr.
Du bist müde, hungrig und machst den Kühlschrank auf.

Drin: ein halber Brokkoli, 3 Eier, ein Rest Nudeln von gestern, ein Joghurt, der bald abläuft.
Und du denkst: „Was soll ich daraus bitte kochen?“

Dann beginnt das Spiel:

• Erst 5 Minuten starren

• Dann 10 Minuten googeln

• Am Ende doch Pizza bestellen.

Und am nächsten Tag ärgerst du dich, weil du wieder zu viel Geld ausgegeben hast – und das Gemüse im Kühlschrank traurig vor sich hin schrumpelt.

Wenn der Garten überquillt und Tomaten plötzlich überall sind… dann ist genau jetzt der richtige Moment für richtig gute Tomatenrezepte.
Und zwar solche, die nicht nur lecker, sondern auch alltagstauglich sind – mit wenigen Zutaten, schnell gemacht und perfekt fürs Mealprep. 💪

Ich habe dir deshalb heute unsere 6 liebsten Rezepte mitgebracht – ideal für die Sommerzeit, wenn du lieber draußen sitzt, statt ewig in der Küche zu stehen.

Heute ist ein super grauer und für die Jahreszeit kalter Tag. Ich hab’s mir tatsächlich mit einer Kerze und einer großen Tasse Tee gemütlich gemacht – der Hund liegt auf meinen Füßen und schnarcht leise vor sich hin. Und während ich so dasitze und nachdenke, was dir gerade wirklich helfen könnte, schwirrt mir eine Sache durch den Kopf: Wie du es schaffen kannst, dich auch in stressigen Wochen richtig gut und gesund zu ernähren – ohne jeden Tag neu überlegen zu müssen, was du jetzt wieder kochen sollst.

Letzte Woche habe ich eine Nachricht von einer Kundin bekommen, die ich einfach nicht mehr aus dem Kopf bekommen habe:

Ich hab ihr natürlich direkt geantwortet. Aber ganz ehrlich?
Ich finde, viel mehr Mamas sollten diese Nachricht lesen.
Denn: Du bist nicht allein mit diesem Gefühl.

Anna war einverstanden, dass ich ihre Nachricht teilen darf:

Letzte Woche. Dienstag. 18:37 Uhr.
Ich steh in der Küche, seh aus wie sieben Tage Regenwetter und denk mir nur: „Vergiss es. Heute koch ich GAR NICHTS.“

Kennst du das?
Dieser Moment, wenn du so kaputt bist, dass du selbst bei einer Tiefkühlpizza überlegst, ob’s nicht einfacher wär, einfach gar nichts zu essen.

Genau so ging’s mir.

Und das Krasse: Ich hatte was zu essen da. Selbst gemacht. Warm. Lecker. Fertig.
Weil ich am Sonntag einfach mal wieder vorbereitet hatte. Ohne Tamtam, ohne fancy Deko, ohne drei Stunden in der Küche.
Ein paar Basics, ein paar vorbereitete Gerichte, ein bisschen Mealprep-Magie.

Und deshalb saß ich 10 Minuten später mit einer dampfenden Schüssel Nudeln auf der Couch. Mit Parmesan. Und ohne Drama.

Hand aufs Herz: Wie oft am Tag fühlst du dich wie die Küchenchefin eines Familienrestaurants – nur ohne Feierabend und Bezahlung? Frühstück, Spülmaschine, Wäsche nebenbei, dann Mittagessen, Aufräumen, Snacktime, Abendessen… und irgendwo dazwischen solltest du auch noch „mal kurz entspannen“?

Willkommen im echten Familienalltag. Und willkommen in einem System, das sich ändern lässt.

Denn hinter dem täglichen Küchenstress verstecken sich vier unsichtbare Zeitfresser – und wenn du sie erkennst und clever umgehst, verändert sich dein Alltag. Sofort.

Lass uns gemeinsam aufräumen. Nicht die Küche – sondern das System dahinter.

Schluss mit Grübeln: So planst du deine Mahlzeiten in wenigen Minuten

Mal ehrlich: Kommt dir diese Szene bekannt vor?
Du sitzt da, willst den Wochenspeiseplan schreiben – aber der Kopf ist leer, der Kühlschrank auch.

Am Ende landen zum dritten Mal diese Woche Nudeln mit Tomatensauce auf dem Tisch.
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Genau hier kommen sie ins Spiel:
👉 Mahlzeitenlisten – der Geheimtipp für entspannteres Kochen.

Perfekt für Ausflüge, Autofahrten & chillige Tage am See

Der Sommer ist da – und mit ihm die Lust auf frisches, leichtes Essen. Aber wer will bei 30 Grad schon lange in der Küche stehen? Genau deshalb gibt’s jetzt 7 super einfache Meal Prep‑Ideen, die du im Handumdrehen vorbereitest. Und das Beste: Viele Zutaten hast du wahrscheinlich schon daheim!

Disclaimer: Ich bin keine professionelle Ernährungsexpertin, sondern teile hier meine eigenen Erfahrungen und praxisnahen Tipps. Wenn du spezielle gesundheitliche Voraussetzungen oder Fragen hast, wende dich bitte an eine Fachperson.