Disclaimer: Ich bin keine professionelle Ernährungsexpertin, sondern teile hier meine eigenen Erfahrungen und praxisnahen Tipps. Wenn du spezielle gesundheitliche Voraussetzungen oder Fragen hast, wende dich bitte an eine Fachperson.
Warum Meal Prep für jeden Körpertyp sinnvoll ist – und wie du es richtig angehst 💡
Nicht jedes Meal Prep passt zu jedem Ziel. Meal Prep für jeden Körpertyp bedeutet, deine Mahlzeiten genau an dein Ziel anzupassen – ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach mehr Energie haben willst. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deinen Essensplan wirklich individuell gestaltest – ohne Stress und ohne ständig neu zu kochen.
Abnehmen funktioniert mit einem Kaloriendefizit und vielen Gemüse.
Muskelaufbau braucht Proteine plus gute Kohlenhydrate.
Energie im Alltag bedeutet ausgewogene Mahlzeiten mit viel Farbe und Nährstoffen.
Durch dieses Vorgehen erreichst du deine Ziele, ohne Hunger, Frust oder Energietiefs – und das alles stressfrei.
Welcher Typ bist du?
Typ 1 – Abnehmen
Ziel: Fett abbauen, satt bleiben.
Fokus: Viel Gemüse, moderate Proteine, wenig Kohlenhydrate.
Beispiellebensmittel: Brokkoli, Zucchini, Hähnchen, Tofu, Avocado.
Typ 2 – Muskelaufbau
Ziel: Mehr Muskeln, definierter Körper.
Fokus: Viel Protein (1–1,5 g/kg), gesunde Kohlenhydrate, Gemüse.
Beispiellebensmittel: Rind, Linsen, Vollkornreis, Süßkartoffeln.
Typ 3 – Energie & Balance
Ziel: Rundum fit, leistungsfähig im Alltag.
Fokus: Ausgewogene Mahlzeiten mit gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Beispiellebensmittel: Quinoa, Lachs, Hülsenfrüchte, bunte Mischung.
1. So startest du mit smarter Meal Prep Planung
1. Makros grob bestimmen:
- Protein: 1–1,5 g pro kg Körpergewicht
- Fett: 20–30 % deiner Kalorien
- Kohlenhydrate: je nach Ziel, mehr bei Muskelaufbau und Trainingstagen
2. Zielgerichtete Lebensmittelauswahl:
Setze zum Abnehmen auf fettarme Proteine, viel Gemüse und gute Fette in Maßen. Ideal sind zum Beispiel Hähnchenbrust, Tofu und Eier als Proteinquellen. Bei den Kohlenhydraten bieten sich kalorienarme Sorten wie Brokkoli, Zucchini und Blattsalat an. Für gesunde Fette kannst du Avocado, Nüsse oder etwas Olivenöl verwenden.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du auf proteinreiche und energiedichte Lebensmittel setzen. Gute Proteinquellen sind hier Rindfleisch, griechischer Joghurt und Linsen. Bei den Kohlenhydraten helfen dir Vollkornreis, Süßkartoffeln und Couscous, die nötige Energie zu liefern. Ergänze deine Mahlzeiten mit Fetten wie Erdnussbutter oder Samen (z. B. Chia- oder Leinsamen), um deine Kalorienzufuhr effektiv zu steigern.
Für mehr Energie und Balance im Alltag empfiehlt sich eine bunte, ausgewogene Mischung. Für die Proteine sind Fisch, Quark oder Hülsenfrüchte wunderbar geeignet. Kohlenhydrate wie Quinoa, Vollkornbrot oder Haferflocken geben dir langanhaltende Energie. Dazu passen gesunde Fette wie Feta, Olivenöl und Nüsse perfekt.
3. Küchenbasis vorbereiten:
- Vorräte aufstocken: Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte, Eier, Hafer, Vollkornprodukte, Gewürze.
2. Meal Prep-Ideen für deinen Körpertyp
Abnehm-Tipp: Low-Carb Gemüse-Bowl – Zucchininudeln, Hähnchenbrust, Brokkoli, Avocado-Dressing
Muskelaufbau-Tipp: Proteinreiche Pfanne – Vollkornreis mit Rind, Paprika, Kidneybohnen
Energie-Tipp: Bunte Quinoa-Bowl – Quinoa, Lachs oder Tofu, Spinat, Paprika, Feta
3. Starte jetzt deinen persönlichen Meal‑Prep‑Weg!
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4. Rezept-Tipp: Ausgewogene Buddha-Bowl (für Typ 3 und Muskelaufbau)
Zutaten (4 Portionen)
200 g Quinoa
300 g Hähnchenbrust oder Tofu
1 Dose Kichererbsen
2 Paprika (rot + gelb)
150 g Spinat
½ Avocado
2 EL Olivenöl
Gewürzt mit: Salz, Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel
Topping: Feta (optional)
Zubereitung:
Quinoa nach Packung kochen.
Hähnchen/Tofu würzen, in Öl braten.
Paprika würfeln und kurz anbraten.
Kichererbsen abspülen.
Alles auf 4 Boxen verteilen: Quinoa, Spinat, Paprika, Kichererbsen, Hähnchen/Tofu.
Avocado in Scheiben, optional Feta obenauf.
Öl drüber, mit Salz oder Kräutern verfeinern.
MACROS pro Portion (ca.):
Protein: 30 g
Kohlenhydrate: 40 g
Fett: 15 g
5. Tipps für langfristigen Meal Prep Erfolg
Präferiere 2–4 Portionen pro Batch: Perfekt für 2–3 Tage.
Meal Batch Cooking: Große Mengen kochen, portionieren, einfrieren.
Würzungen variieren: Basis gleich, Würze wechselt – hält den Spaß.
Flexibel bleiben: Passe Kohlenhydrate an Trainingstage an.
Reflektieren: Nach 2–3 Wochen checken: Passt es? Fühlst du dich wohl?
Bonus: Meal Prep planen mit deinen Lieblingsrezepten 🍲
Du hast schon einige Lieblingsrezepte, die zu deinem Körpertyp und Ziel passen? Perfekt! Dann nutze diese einfache Planungsmethode:
So geht’s:
Wähle 2–3 Rezepte aus, die du gerne isst und die sich gut vorbereiten lassen.
Beispiel: Quinoa-Bowl, Linsensuppe, Ofengemüse mit Hummus.Plane für 3 Tage im Voraus:
Berechne die Menge pro Rezept x3 Portionen.
Nutze dafür deine gewohnte Rezeptbasis – kein Neudenken nötig.
Einkaufsliste erstellen:
Notiere dir die Zutaten in der passenden Menge.
Prüfe, was du bereits zu Hause hast (Meal Prep spart auch Geld!).
Prep-Day festlegen:
Blocke dir 1–2 Stunden an einem fixen Tag.
Koche und portioniere direkt in Boxen.
Boxen in den Kühlschrank (für 3 Tage) oder teilweise einfrieren (z. B. Suppe, Currys).
So bleibst du flexibel, verwendest erprobte Rezepte und hast immer passende Mahlzeiten zur Hand – ganz ohne extra Aufwand.
6. Häufige Fragen – praxisnah beantwortet
Wie viel Zeit brauch ich pro Woche?
Ca. 1 Stunde: Gemüse schneiden, kochen, Portionen vorbereiten.
Was, wenn ich nur 2–3 mal trainiere?
Plane abhängig vom Training: Mehr Kohlenhydrate an aktiven Tagen, anders an Ruhetagen.
Wenn’s mal nicht klappt?
Kein Drama! Greif zu Tiefkühlpizza oder Smoothie – morgen geht`s weiter.
7. Nächste Schritte – deine Action-Box!
Weitere Meal Prep Inspiration für deinen Alltag
Wenn du tiefer einsteigen willst, findest du auf dem Blog noch mehr hilfreiche Beiträge – je nachdem, was du gerade brauchst:
Vorräte clever vorbereiten? Dann ist dieser Beitrag ideal für dich: 👉 Freezer Meals vorbereiten – stressfrei und zeitsparend
Meal Prep für die ganze Familie? Hier findest du jede Menge Tipps und Rezepte für kleine Esser: 👉 Meal Prep für Kinder – gesund, bunt und einfach
Du hast Lust auf etwas Süßes – aber gesund? Dann schau dir diese genialen Rezepte an: 👉 Gesunde Meal Prep Süßigkeiten – ganz ohne Reue
So holst du noch mehr aus deinem Meal Prep raus – für dich, deine Familie und den ganzen Alltag.
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