Heute ist ein super grauer und für die Jahreszeit kalter Tag. Ich hab’s mir tatsächlich mit einer Kerze und einer großen Tasse Tee gemütlich gemacht – der Hund liegt auf meinen Füßen und schnarcht leise vor sich hin. Und während ich so dasitze und nachdenke, was dir gerade wirklich helfen könnte, schwirrt mir eine Sache durch den Kopf: Wie du es schaffen kannst, dich auch in stressigen Wochen richtig gut und gesund zu ernähren – ohne jeden Tag neu überlegen zu müssen, was du jetzt wieder kochen sollst.
Und da habe ich gedacht: Wenn ich dir drei richtig einfache Rezepte gebe, die du direkt ausprobieren kannst – ohne stundenlang in der Küche zu stehen –, dann hilft dir das wahrscheinlich gerade am meisten.
Ich weiß genau, wie sich das anfühlt. Früher bin ich jeden einzelnen Abend ohne Plan in der Küche gestanden: Hungrig, müde und genervt. Und dann landete doch wieder irgendein ungesundes Fertiggericht auf dem Teller. Seit ich mealpreppe, läuft’s ganz anders: Ein- oder zweimal vorkochen – und die Woche ist gerettet. Und weil ich weiß, wie viel Zeit, Nerven (und Geld!) dir das sparen kann, habe ich dir heute meine drei Lieblingsrezepte aufgeschrieben. Schnell gemacht, super lecker und perfekt zum Mitnehmen ins Büro.
Du willst dich gesund ernähren, aber dein stressiger Alltag lässt kaum Zeit zum Kochen? Dann ist Meal Prep genau das Richtige für dich! In diesem Beitrag bekommst du einfache, gesunde und superleckere Rezepte für die ganze Woche – perfekt für Berufstätige (und dazu zählen natürlich auch Mütter!), die mehr Energie wollen, ohne jeden Tag am Herd zu stehen.
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Warum Meal Prep für Berufstätige Gold wert ist
Zeit sparen: Einmal vorkochen, die ganze Woche genießen
Geld sparen: Keine teuren To-go-Snacks mehr
Gesund essen: Du bestimmst, was in deine Box kommt
Stress reduzieren: Kein „Was koche ich heute?“ mehr
Meal-Prep-Grundlagen in 5 Minuten erklärt
Bevor wir mit den Rezepten starten, hier die Basics:
Vorkochen: 1–2 Mal pro Woche (z. B. Sonntag & Mittwoch)
Aufbewahrung: Luftdichte Glasboxen halten dein Essen richtig lang frisch
Timing: Plane max. 60–90 Minuten für eine Wochenration ein
Wie du dein Mealprep ganz easy planen kannst, findest du im Beitrag „Mealprep in 2 Stunden“
Gesunde Rezepte für die Woche
Hier kommen drei einfache Gerichte, die du super vorbereiten kannst.
1. Mediterrane Quinoa-Bowl mit Ofengemüse
Zutaten: Quinoa, Zucchini, Paprika, Aubergine, Feta oder Hummus, Olivenöl, Zitronensaft, Oregano
So geht’s:
Gemüse im Ofen rösten (gleich große Stücke = gleiche Garzeit)
Quinoa kochen und abkühlen lassen
Alles in Boxen schichten oder getrennt lagern
Feta oder Hummus & Dressing erst frisch beim Servieren hinzufügen
Meal-Prep-Tipp: Hält sich super für mindestens 3 Tage im Kühlschrank und schmeckt auch kalt hervorragend.
2. Hähnchen mit Brokkoli & Vollkornreis
Zutaten: Hähnchenbrustfilet, Brokkoli, Vollkornreis, Erdnuss-Sesam-Dressing
So geht’s:
Reis aufsetzen (geht nebenbei)
Hähnchen würzen & braten oder backen
Brokkoli kurz dämpfen (max. 5 Min – dann bleibt er knackig!)
Alles portionsweise kombinieren
Profi-Tipp: Wer’s crunchy mag, gibt noch ein paar Cashewkerne oder Erdnüsse on top.
3. Veganes Chili sin Carne
Zutaten: Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Mais, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Chili, Kreuzkümmel
So geht’s:
Gemüse schneiden, alles zusammen in einen großen Topf
Ca. 20–30 Minuten köcheln lassen – fertig
In Gläser oder Boxen füllen, abkühlen lassen, dann einfrieren oder kühlen
Top Meal-Prep-Rezept: Lässt sich super einfrieren & portionsweise auftauen – ideal für sehr stressige Tage!
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Fazit: Meal Prep lohnt sich
Mit wenig Aufwand sorgst du für eine gesunde, leckere Woche – ohne Stress und Zeitdruck. Die Rezepte in diesem Beitrag sind bewusst einfach gehalten, lassen sich flexibel abwandeln und helfen dir, im Alltag dranzubleiben.
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