Gerade jetzt in der Herbst- /Winter-/ Erkältungszeit ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung extrem wichtig. Das Immunsystem und die Abwehrkräfte werden gestärkt und wir fühlen uns ja auch viel fitter, wenn wir uns gesund ernähren. Und es ist so easy, das in den Alltag zu integrieren. Wenn wir alle Mahlzeiten und Snacks für eine ganze Woche auf unserem Speiseplan notiert und beim Wocheneinkauf alle Lebensmittel, die wir dafür brauchen, besorgt haben, dann bereiten wir das auch tatsächlich zu! Und wenn ich Obst und Gemüse zum direkten Verarbeiten vorbereitet, gesunde Brotaufstriche, Dips, Salatdressing, Müsli etc. zusammengemixt und den Gemüseeintopf für die erste Mahlzeit der Woche gekocht habe, dann greifen wir natürlich auch nur zu diesen Dingen.
Und wie das ganz einfach funktioniert, verrate ich dir an diesem tollen Beispiel:
7x Frühstück
7x Frühstück
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Vollkornbrot mit Avocado und Spiegelei
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Porridge mit Beeren und Nüssen
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Käsebrot mit Gurke
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Müsli mit Zimt, Joghurt und geriebenem Apfel
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2x Birchermüsli
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Rührei mit Schinken und Tomate
7x Mittagessen
7x Mittagessen
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Fisch mit Vollkornreis und Butterkarotten
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Gemüseeintopf mit Linsen
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Spaghetti mit selbstgemachtem Pesto und Tomatensalat
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Tomatenpizza
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Geschnetzeltes mit Gemüse und Pellkartoffeln
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Gebackenes Hühnchen mit Ofengemüse
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Tomaten-Paprikacremesuppe mit Vollkornbrötchen
7x Abendessen
7x Abendessen
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Nudelsuppe
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Vollkornbrot mit Ei und Tomate
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Salat mit Butterbrot
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4x Resteessen
5x Lunchboxen für Kindergarten/Arbeit
5x Lunchboxen für Kindergarten/Arbeit
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Vollkornbrot mit Schinken, Studentenfutter, Apfel, Gurke
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Käsesandwich mit Salat+Gurke+Tomate, Birchermüsli, Weintrauben
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Vollkornbrötchen mit hartgekochtem Ei, kleine Tomaten und Datteln
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Käse-Gurkenbrot, Karottensticks, Frischkäsedip und Banane
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Nudelsalat (Vollkornnudeln), Mandarinen
sonstige Snacks für Wochenende und Nachmittagskaffee
sonstige Snacks für Wochenende und Nachmittagskaffee
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Vollkornkekse
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Bananen-Beeren-Smoothie
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Energiebällchen aus Nüssen, Datteln, Honig
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und zum Filmabend am Wochenende darf es auch mal etwas weniger gesund sein:
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Popcorn, Tortillachips mit Salsa und Lieblings-Schokolade
Schritt 2: Einkaufsliste und Wocheneinkauf
Schritt 2: Einkaufsliste und Wocheneinkauf
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Schaue als erstes in deinen Vorrat, damit du weißt, was bereits da ist.
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Alles, was du noch brauchst, kommt auf die Einkaufsliste.
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Versuche hier, die Mengen der einzelnen Lebensmittel so genau wie möglich abzuschätzen.
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Und dann ab in den Supermarkt. Versuche hierbei, dich nur an deine Einkaufsliste zu halten, damit keine zusätzlichen Dinge im Einkaufswagen landen, die du nicht brauchst.
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Denn du kaufst NUR FÜR DIESE WOCHE EIN.
Schritt 3: Foodprep / Mealprep
Schritt 3: Foodprep / Mealprep
(= Vorbereiten der einzelnen Lebensmittel zum direkten Gebrauch)
Zusammenfassung und meine Tipps für dich:
Zusammenfassung und meine Tipps für dich:
Mealplanning für einen gesunden Wochen-Speiseplan:
Mealplanning für einen gesunden Wochen-Speiseplan:
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Schaue zuerst deine Vorräte durch und plane deine gesunden Gerichte daraus.
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Wenn du es dir noch einfacher machen möchtest, kannst du einige Gerichte auch jeweils für 2 oder mehr Tage einplanen. So sparst du Zeit und Aufwand.
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Versuche, beim Mealplanning wirklich an alles zu denken, so reicht dir 1 Wocheneinkauf.
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Ihr plant in der Woche Essengehen im Lieblingsrestaurant oder seid bei den Schwiegereltern zum Essen eingeladen: Toll! So kannst du ein Gericht weniger auf dem Speiseplan notieren. Plane also auch das mit ein.
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Plane deine Mahlzeiten NICHT für feste Tage ein, so bleibst du flexibel und kannst spontan auswählen, was als nächstes gegessen werden sollte bzw. auf was ihr heute Lust habt.
Einkaufsliste und Wocheneinkauf:
Einkaufsliste und Wocheneinkauf:
Wenn du die Lebensmittel auf deinem Einkaufszettel ungefähr so notierst, wie sie im Supermarkt stehen, bist du viel schneller und sparst einige Wege.
Foodprep / Mealprep:
Foodprep / Mealprep:
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Ich empfehle auf jeden Fall das Foodprep / Mealprep an EINEM Tag (vorzugsweise am Sonntag). So ist alles direkt bereit zum Essen bzw. Kochen.
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Ich habe dir die einzelnen Schritte natürlich zu dem Speiseplan-Beispiel notiert. Aber ich denke, es ist ganz gut ersichtlich, worum es geht und wie es funktioniert.
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Sachen wie Eintöpfe, Soßen, Suppen, Aufstriche etc. kannst du super am Sonntag schon komplett zubereiten. So sparst du dir wiederum einige Zeit während der Woche.
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Oft bleiben Reste vom Mittagessen übrig. Wenn es mindestens 1 ganze Portion ist, lohnt es sich, sie einzufrieren. Sie lassen sich toll in dir Arbeit mitnehmen oder mal abends essen.
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Weniger ist manchmal mehr:
Du musst nicht ALLES selbst machen. Stress dich nicht!
Suche dir ein leckeres Vollkornbrot bei eurem Lieblingsbäcker aus.
Auch ein fertiger Pizzateig ist völlig OK.
Und es gibt auch gutes fertiges Pesto. Achte hier gern auf Bio-Qualität.
Bei uns darf jeder mal vom Speiseplan aussuchen, was es am nächsten Tag zu Essen gibt. Das macht Spaß, und jeder kommt „auf seine Kosten“.
Foodprep oder Mealprep?
Foodprep oder Mealprep?
Also, ehrlich gesagt, ist für mich Foodprep, wenn die einzelnen Lebensmittel für den direkten Gebrauch vorbereitet werden. Beim Mealprep werden die Gerichte vollständig gekocht und aufgewärmt. Ich würde also sagen, hier bei Miss Kitchenpenny ist es etwas von beidem. Hier gehts zum Blogbeitrag.
