Meal Prep
Du kaufst bewusster ein.
Du kochst gesünder.
Und du hast immer etwas Leckeres parat – total ohne Stress.
Reis in der doppelten Menge Salzwasser garen, abkühlen lassen.
Mit Gemüse, Gewürzen und Kräutern mischen.
In Gefrierbeutel oder Boxen aufteilen (je ca. 4 Portionen).
Mit mariniertem Hühnchen & Joghurt
Als Bratreis mit Ei
Mit Kichererbsen-Kokossoße
Als Reisauflauf oder Lunchsalat
Hefe, Zucker & Wasser verrühren, dann mit den restlichen Zutaten zu einem Teig verkneten.
In eine Kastenform geben, 45 Min. gehen lassen.
Bei 200 °C ca. 30 Minuten backen.
Abkühlen lassen, halbieren & einfrieren.
Als Sandwich, überbackenes Brot oder Rührei-Brotpfanne
Arme Ritter
Notfall-Abendessen mit Butter & Schnittlauch
Bratreis
Gemüse-Curry mit Kokosmilch
Kartoffeln mit Tomatensoße
Überbacken im Ofen mit Mozzarella
Alles grob schneiden und in einem Topf mit Deckel 30 Min. garen.
Pürieren, abkühlen lassen, portionieren & einfrieren.
Pasta oder Pizza
Tomatensuppe mit Sahne
Aufläufe, Eintöpfe oder Gemüsepfannen
Muffins: ca. 20 Min.
Kuchen: ca. 45–50 Min.
Spontanbesuch? Muffins raus!
Als Cupcake mit Creme
In Gläsern als Schichtdessert mit Pudding & Banane
Nudelpfannen
Aufläufe
Gemüse mit Kartoffeln & Soße
Omeletts, Eintöpfe, Quiche
Spaghetti Bolognese
Lasagne
Kartoffel-Hack-Auflauf
Reis-Gemüse-Hackpfanne
Frühstücks-Smoothie mit Haferflocken
Nicecream mit Kokosmilch
Bunte Smoothie-Bowl mit Toppings
Die Spülmaschine ist nicht ausgeräumt
Die Waschmaschine riecht modrig, weil sie gestern vergessen hat, sie anzustellen
Und der Kühlschrank … gähnt
Sie schreiben zusammen einen Wochenplan
Jeder darf 1–2 Lieblingsessen wünschen
Lena macht eine große Einkaufsliste
Am Nachmittag schnippeln sie gemeinsam Gemüse, backen Muffins, füllen Joghurtgläser ab
Sie werfen weniger Essen weg
Es gibt weniger „Was-koche-ich-heute“-Frust
Lena hat wieder Lust am Kochen
Und vor allem: mehr Zeit mit ihren Liebsten
Du hast immer etwas Süßes griffbereit – ganz ohne schlechtes Gewissen
Du weißt genau, was drin ist
Du sparst Geld (bye bye teure Supermarkt-Snacks!)
Du kannst bewusster naschen und bleibst trotzdem zufrieden
Und das Beste: Sie schmecken richtig lecker!
120 g Haferflocken
60 g Nüsse (z. B. Mandeln, Haselnüsse oder Cashews)
2 EL Mandel- oder Erdnussmus
180 g entsteinte Datteln
1 TL ungesüßtes Kakaopulver
2 TL Kokosöl
Alle Zutaten in einen Zerkleinerer geben und mixen, bis eine klebrige, formbare Masse entsteht.
Mit den Händen kleine Bällchen formen.
In ein Schraubglas füllen und im Kühlschrank lagern.
180 g entsteinte Datteln
Mandel- oder Erdnussmus
Zartbitter-Kuvertüre
Datteln längs aufschneiden (aber nicht ganz durch!) und mit Nussmus füllen.
Kuvertüre im Wasserbad schmelzen.
Gefüllte Datteln darin wenden, bis sie komplett mit Schokolade überzogen sind.
Auf Backpapier auslegen und aushärten lassen.
In ein Schraubglas füllen und im Kühlschrank aufbewahren.
als Snack für Zwischendurch
als bewusste Nasch-Alternative
als hübsches Geschenk aus der Küche
wie du mit System 5 Tage vorbereitest,
welche Gerichte sich besonders gut eignen,
und wie du mit meinem Plan dauerhaft Zeit, Nerven und Geld sparst.
6–8 Meal Prep Boxen (am besten aus Glas, mikrowellengeeignet)
Einkaufsliste + Gerichte im Kopf
2 Stunden ungestörte Zeit (Podcast oder Playlist nicht vergessen 🎧)
Kohlenhydrate: Vollkornreis, Ofenkartoffeln, Couscous
Protein: Hähnchen, Tofu, Linsen
Gemüse: Brokkoli, Paprika, Zucchini
Extras: Soßen, Nüsse, Kräuter
gut haltbar sind (auch über 3–4 Tage),
sich kalt und warm genießen lassen,
einfach zu portionieren sind.
Bunte Bowls mit Ofengemüse & Quinoa
Asia-Pfanne mit Tofu und Reis
Wrap-Füllung mit Bohnen & Avocado
Nudelsalat mit Pesto & Tomaten
Süßkartoffel-Kichererbsen-Blech
Backofen an, Gemüse schnippeln → aufs Blech
Reis/Quinoa/Nudeln kochen lassen
Währenddessen Tofu/Fleisch anbraten
Soßen mixen oder auf Vorrat nutzen
Alles abkühlen lassen & in Boxen aufteilen
12 komplette Meal Prep Wochenpläne
Inklusive Einkaufslisten, Rezepten & Mealprep-Anleitungen
Flexibel anpassbar für jede Haushaltsgröße
Vegetarisch, vegan und familienfreundlich
Zubereitung: Tomaten, Möhren, Zucchini, Zwiebel & Knoblauch anbraten, würzen, pürieren – fertig!
Haltbarkeit: bis zu 4 Tage im Kühlschrank oder portionsweise einfrieren
Verwendung: zu Nudeln, als Pizzasoße, in Aufläufen
Hackfleisch + fein geraspeltes Gemüse wie Karotten, Sellerie, Paprika
Lange köcheln lassen – perfekt für Lasagne, Wraps oder einfach so
Blumenkohl weich kochen, mit Milch, Sahne, Brühe & Parmesan pürieren
Schmeckt wie echte Käsesoße – mit einem Extra an Nährstoffe
- Mealprep-Tipp: Im Schraubglas 3 Tage haltbar – ideal für schnelle Mittagessen
Teig aus Dinkelmehl, Apfel, Karotte, wenig Honig oder Ahornsirup
Großes Blech backen, einfrieren und bei Bedarf auftauen
Reife Bananen in Scheiben einfrieren, dann pürieren
Wer mag: Erdnussmus oder Kakao dazu
Perfekter Nachtisch – ganz ohne Zuckerzusatz
Vorbereitete Zutaten (Aufschnitt, Käse, gewaschenes Gemüse, Aufstriche) in Boxen im Kühlschrank bereithalten
So können Kinder auch selbst „bauen“
Kleine Behälter mit Obststücken + Quarkdip
Karotten- und Gurkensticks vorab schneiden und kühl lagern
Mini-Reiswaffeln oder selbstgemachte Kekse in Portionen abfüllen
In der Snackbox im Kühlschrank oder Gefrierfach immer parat
- Plane 1–2 Stunden pro Woche für die Vorbereitung
- Beziehe deine Kinder mit ein – z. B. beim Muffins backen
- Verwende stapelbare Glasboxen für den Kühlschrank
- Friere übrig gebliebene Portionen konsequent ein
einen Mealprep-Essensplan mit allen Mahlzeiten für 3 ganze Tage
- die passende Einkaufsliste
alle Rezepte für Frühstück, Snacks, Hauptmahlzeiten & Abendessen
- eine ganz einfache Schritt-für-Schritt Mealprep-Anleitung
Zeitersparnis: In einer Session kochen – tagelang entspannt essen.
Geld sparen: Keine teuren Lieferdienste oder Supermarkt-Sprints mehr.
Gesünder essen: Geplante Mahlzeiten = weniger ungesunde Spontankäufe.
Stress reduzieren: Feierabend ohne „Was-koche-ich-heute?“-Panik.
Chili con Carne
Bunte Gemüsepfanne
Overnight Oats
Couscous-Salat
Belohne dich: Feier kleine Erfolge – vielleicht mit einem besonders leckeren Mealprep-Dessert? 🍰
Variiere deine Rezepte: So bleibt es spannend und lecker!
Bleib flexibel: Nicht jeder Tag läuft perfekt – und das ist völlig okay.
Du kochst nicht alles komplett vor, sondern frierst vorbereitete Zutaten oder halbfertige Gerichte ein.
Du sparst dir Zeit, Nerven und Chaos – vor allem unter der Woche.
Du kannst mehrere Gerichte auf einmal vorbereiten (Stichwort: Batch Cooking!).
Selbstgemacht
Gesund & familientauglich
Vollgepackt mit frischen Zutaten
⏰ Massive Zeitersparnis beim Kochen
👩👧 Familienfreundlich – auch Partner & Kinder können Gerichte fertigstellen
🧠 Weniger mentaler Aufwand – du musst nicht täglich überlegen, was du kochst
🛒 Geplanter Einkauf – keine spontanen Supermarkt-Stressaktionen
💪 Mehr Kontrolle über deine Ernährung
Gemüse schneiden
Soßen anrühren
Fleisch ggf. anbraten oder marinieren
Ziplock-Beuteln (3 L) + Beutelhalterung (spart Platz!)
Glasdosen mit Deckel (für Einzelportionen oder geschnittenes Obst)
Auflaufformen mit Deckel (für Lasagne, Aufläufe etc.)
📝 Mealprep-Anleitungen Schritt für Schritt
🛒 Vordrucke für Speisepläne & Einkaufsliste
🍲 Einsteiger-Rezepte für Freezer Meals
💡 Praktische Tipps für mehr Struktur im Alltag
Gekochte Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Ofengemüse
Eingelegte Komponenten
Linsen, Quinoa, Couscous
Sattmacher wie Eier, Tofu, Hähnchen
Schnell was Leckeres auf den Tisch bringen – ohne jeden Tag frisch kochen zu müssen? Mit diesen 8 eingefrorenen Essentials klappt’s ganz easy. Inklusive Rezepte, Ideen & Mealprep-Guide!
Warum du dir einen Vorrat im Gefrierschrank anlegen solltest
Sei ehrlich – was liegt bei dir im Gefrierschrank? Ein paar Fischstäbchen, etwas Eis und irgendwo ein vergessenes Brot? Nett, aber kein vollwertiges Essen.
Wenn der Alltag voll ist – mit Job, Kindern, Terminen – bleibt uns doch meist keine Zeit fürs Kochen. Genau deshalb liebe ich Meal Prep für den Gefrierschrank: Einmal vorbereiten, einfrieren – und später mit wenig Aufwand ein komplettes Essen zaubern.
Das spart dir nicht nur Zeit, sondern:
👉 Hol dir hier meinen Meal Prep-Guide für Einsteiger & Fortgeschrittene
Jetzt für 0€ downloaden
Die 8 besten Meal Prep Essentials zum Einfrieren (inkl. Rezepte!)
1. 🥕 Gemüsereis – der Allrounder
Zutaten:
250 g Reis
1 Packung TK-Mischgemüse
1 Zwiebel (gewürfelt)
1½ TL Gemüsebrühe
2 TL Petersilie
½ Paprika (gewürfelt)
So geht’s:
Verwendungsideen:
2. 🍞 Tomatenbrot – back dir Vorrat!
Zutaten:
770 g Mehl
2 TL Italiagewürz
2 TL Salz
1 TL Zucker
30 g frische Hefe (oder 10 g Trockenhefe)
500 ml passierte Tomaten
30 ml Olivenöl
4 EL lauwarmes Wasser
So geht’s:
Ideen für die Verwendung:

3. 🍗 Mariniertes Hühnchen – ready to go
Zutaten:
1 EL Olivenöl
1 EL Sojasoße
1 TL Honig
je 1 TL Salz, Paprikapulver, Knoblauchpulver
Pfeffer
Hühnerbrust (ganz oder geschnitten)
So geht’s:
Marinade zusammenrühren, Hühnchen darin einlegen, in einen Beutel geben und einfrieren.
Dazu passt:
👉 Noch mehr Ideen? Folge mir gern auf Instagram
4. 🍅 Milde Tomatensoße – Basis für (fast) alles
Zutaten:
2 Zwiebeln
400 g Karotten
600 g Tomaten
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1½ TL Honig
3½ TL Salz
Italienische Kräuter
So geht’s:
Verwendungsideen:
5. 🧁 Apfel-Zimt-Kuchen oder Muffins – mein liebstes Rezept
Zutaten:
100 g Apfelmus
100 ml Öl
200 g gemahlene Haselnüsse
150 g Mehl
4 Eier
140 g Zucker
20 ml Milch
1 Pkg. Backpulver
1½ TL Zimt
3 Äpfel, gewürfelt
So geht’s:
Teig rühren, Äpfel unterheben. In Kastenform oder Muffinförmchen füllen. Bei 180 °C:
Verwendungsideen:
6. 🧊 TK-Gemüse & TK-Kräuter
Keine Zeit zum Schneiden? Kein Problem – mit diesen Helfern bist du trotzdem kreativ.
Tipp:
Immer 2 Sorten TK-Gemüse + 2 Kräuter auf Vorrat haben.
Was du damit machen kannst:
7. 🥩 Hackfleisch – schon gewürzt & fix fertig
Zutaten:
2 kg gemischtes Hack
5 Zwiebeln
5 Knoblauchzehen
4 Karotten
2 Paprika
5 EL Tomatenmark
Gewürze: Salz, Pfeffer, Thymian, Curry, Zimt
So geht’s:
Alles fein zerkleinern, mit dem Hack mischen, in 5 Beutel aufteilen, flach drücken & einfrieren.
Rezepte damit:
8. 🍌 Smoothie-Bags – die süße Rettung
Einfach:
1 Banane + Obst nach Wahl (Beeren, Apfel, Mango …) in kleine Gefrierbeutel geben und einfrieren.
Daraus zauberst du:

💡 So nutzt du deine Meal Prep Essentials am besten
🗓 Planung macht den Unterschied
Ob du alles auf einmal preppst oder nach und nach auffüllst:
Plane Tiefkühl-Rezepte einfach direkt mit ein, wenn du deinen Wochenplan machst.
Tipp:
Setze dir sonntags 1 Stunde fürs Meal Prep – du wirst dich die ganze Woche dafür feiern.
👉 Mehr dazu im Beitrag:
Meal Prep für Anfänger: So startest du stressfrei in deine Mealprep-Routine
Du willst richtig einsteigen – oder deine Routine optimieren? Dann hol dir einfach meinen Mealprep-Guide:
✅ 3 Tage komplett für dich geplant
✅ Essensplan, Einkaufsliste, Rezepte und Mealprep-Anleitung
✅ Einfach runterladen, ausdrucken (wenn du magst) und mit Mealprep starten
Kennst du das Gefühl, immer irgendwie hinterherzurennen?
Man will ja gar nicht jammern – aber manchmal fühlt es sich an, als wäre man Managerin eines 5-Sterne-Restaurants, Chauffeurin, Putzkraft und Entertainerin … gleichzeitig. 🫠 Und irgendwo dazwischen: einfach nur man selbst sein. Tja.
Ich möchte dir heute von Lena erzählen. Zwei Kinder, ein Mann, ein Hund – und ein Alltag, der sich manchmal wie ein Hamsterrad anfühlt. Vielleicht erkennst du dich ja ein bisschen wieder.
Wer ist Lena?
Lena ist 34, Grundschullehrerin in Teilzeit. Sie lebt mit ihrem Mann Timo und den beiden Kindern – Emma (8) und Ben (4) – in einem kleinen Häuschen am Stadtrand. Dazu kommt noch Labrador-Dame Maja, die regelmäßig mit großen Hundeaugen an der Terrassentür sitzt und „Spaziergang, jetzt sofort bitte“ denkt.
Lenas Mann Timo ist IT-Consultant und oft im Homeoffice, aber wenn er Termine außer Haus hat, ist sie auf sich allein gestellt. Die Großeltern wohnen 200 Kilometer entfernt, also nix mit „Kannst du mal schnell die Kinder nehmen?“. Kurz: Familie Neumann ist mitten im Leben. Mit allem, was dazugehört.
Ein Dienstagmorgen wie viele
6:12 Uhr: Maja winselt, will raus. Lena schleppt sich verschlafen zur Tür – barfuß, weil die Hausschuhe mal wieder im Wohnzimmer liegen. Danach Kinder wecken.
Ben ist heute ein kleiner Morgenmuffel (aka brüllendes Unwetter in Dinosaurier-Pyjama). Emma hingegen ist voll motiviert – aber hat vergessen, dass heute Sporttag ist. Also Turnbeutel suchen. Währenddessen verbrennt der Toast.
Die Küche sieht aus, als hätte jemand ein Frühstücksbuffet von gestern Nacht verwüstet. Keine Ahnung, warum. Lena hätte gern Kaffee – aber die Maschine blinkt. Wasser leer. Bohnen auch. Sie füllt beides nach.
Dann fällt ihr auf: Es gibt nichts für die Brotboxen. Also doch improvisieren: letzte zwei Reiswaffeln, ein Apfel, ein Stück Käse – macht irgendwie eine „Bento-Box light“.
Der Vormittag: ein Spagat aus allem
Um 8:15 Uhr sind die Kids endlich weg. Lena hat theoretisch zwei Stunden, bevor ihr Unterricht beginnt – genug Zeit für eine schnelle Runde mit dem Hund, eine Ladung Wäsche und einen ersten Blick in die Mails ihrer Klasse.
Aber:
Sie wirft einen Blick auf ihre To-do-Liste: Wocheneinkauf, Geburtstagsgeschenk für Bens Kita-Freund, Elterngespräch vorbereiten, Mathetest korrigieren.
Und sie fragt sich:
„Was koche ich heute eigentlich?“
Und morgen?
Und am Freitag, wenn Emmas Freundin zum Übernachten kommt?
Der Nachmittag: Organisation trifft auf Realität
Nach der Schule holt Lena die Kinder ab. Ben ist müde, Emma hat Hunger. Im Supermarkt gibt’s eine spontane Snack-Orgie – Käsebrötchen, Apfelschorle, Quetschie. Lena kauft schnell ein paar Basics: Brokkoli, Nudeln, Joghurt, Eier. Zuhause angekommen wird gekocht, während sie mit einem Ohr Emmas Schultheatertext abfragt und mit dem anderen Ben davon abhält, Maja mit Wasserfarben zu bemalen.
Zum Abendessen gibt’s Nudeln mit Gemüse – schnell und halbwegs gesund.
Aber Lena merkt: Es ist jeden Tag das Gleiche.
Kein Plan, kein System – und am Ende ist sie müde und irgendwie genervt.
Der Abend: Der Wunsch nach Veränderung
Als Timo die Kinder ins Bett bringt, sitzt Lena am Esstisch. Sie scrollt durch Pinterest. Sucht nach „schnellen Rezepten“, „gesunden Snacks für Kinder“, „Meal Prep Ideen“.
Und dann passiert’s:
Sie stößt auf ein Bild. Vier hübsch beschriftete Boxen im Kühlschrank, sauber vorbereitet, alles organisiert. Kein Chaos, keine Spontankäufe. Und plötzlich denkt sie:
„Das will ich auch.“
Kleiner Plan, große Wirkung
Am Sonntag probiert Lena’s Familie etwas Neues:
Montagabend:
Ben fragt: „Mama, was gibt’s heute?“
Lena sagt: „Die Gemüselasagne, die du dir gewünscht hast.“
Er grinst. Sie auch.
Was sich verändert hat – ganz nebenbei
Ohne dass sie es groß merkt, passiert bei Familie Neumann etwas Magisches:
Fazit – und ein bisschen Ermutigung
Lenas Geschichte ist nicht spektakulär. Aber sie zeigt: Du musst nicht alles perfekt machen. Ein bisschen Plan macht schon viel aus. Und Meal Prep heißt nicht, stundenlang Tupperdosen zu befüllen. Es heißt: Stress rausnehmen, Raum schaffen – für das, was zählt.
Wenn du beim Lesen gedacht hast:
„Ja, das bin ich.“
Dann ist das dein Zeichen.
Mach den ersten Schritt – ganz easy
Ich hab genau für dich einen Meal Prep Guide für Familien erstellt – voll mit einfachen Rezeptideen, Einkaufslisten und Tipps, wie du mit kleinem Aufwand große Wirkung erzielst.
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Neulich hat mir meine Freundin Lisa etwas erzählt, das mich ehrlich berührt hat. Vielleicht kennst du so eine Geschichte ja auch – oder steckst gerade selbst mittendrin.
„Weißt du, ich hatte irgendwann das Gefühl, ich bin nur noch am Funktionieren. Morgens die Kinder fertig machen, Schulbrote schmieren, im Kopf schon beim nächsten Zoom-Call. Währenddessen versuch ich, neben der Selbstständigkeit noch unsere Wäscheberge zu bändigen, den Einkaufszettel zu schreiben – und dann ist da ja auch noch meine Mama, die ich inzwischen fast täglich betreue. Das Haus ist riesig, aber manchmal fühlt es sich an wie ein Klotz am Bein. Und ganz ehrlich: Ich selbst war nirgends mehr auf der Liste.“
Wir saßen zusammen beim Kaffee (okay, sie hatte ihren mitgebracht und kalt getrunken – Klassiker), und ich hab erstmal nur zugehört. Kein „du musst mal“, kein „mach doch einfach“. Nur sie und ihre Geschichte.
Dass sie später durch einen meiner Instagram-Posts ganz zufällig auf Mealprep im Alltag gestoßen ist, hat für sie einiges verändert – aber der Reihe nach.
Der Moment, in dem sie fast aufgegeben hätte
„Ich hab mich irgendwann dabei ertappt, wie ich mittags heimlich die Tiefkühlpizza der Kids gegessen hab – nicht, weil ich Lust drauf hatte, sondern weil ich einfach nicht wusste, was ich sonst essen soll. Ich hatte keine Energie mehr für irgendwas. Und irgendwie war Essen immer der Moment, der mich nochmal extra gestresst hat.“
Dann hat sie mir erzählt, wie sie zufällig über mein Reel auf Instagram gestolpert ist. So ein ganz simples. Ich glaube, es ging darum, wie man mit drei Rezepten die ganze Woche bestreiten kann – ohne dass es langweilig wird.
„Ich weiß noch, wie ich dachte: Ach komm, als ob das bei mir klappt. Aber irgendwas daran hat sich richtig angefühlt. Ich war so durch, ich hatte nichts mehr zu verlieren.“
Sie hat einfach mal eines meiner 0€-Produkte ausprobiert
Noch am gleichen Abend hat sie sich meinen Mealprep-Guide (0 €) runtergeladen. Kein großes Commitment, kein fancy Equipment – einfach ein erster Schritt.
„Das hat mich ehrlich überrascht. Ich dachte, Mealprep ist nur was für Über-Moms mit Pinterest-Küchen. Aber plötzlich hatte ich wieder einen kleinen Plan. Es war alles so logisch und trotzdem nicht überfordernd.“
Sie hat sich zwei Rezepte rausgepickt, die sie direkt mochte, und einfach mal losgelegt. Kein Perfektionismus, kein Wochenplan in Farbe. Nur ein Anfang.
Der Moment, in dem es dann so viel leichter wurde
„Und dann – ich glaub, es war zwei Tage später – hab ich mir deinen Unendlichen Mealprep-Wochenplan bestellt. Nicht, weil ich plötzlich Super-Mealpreppie werden wollte. Sondern weil ich gemerkt hab, wie gut es mir tut, wenn ich Dinge nicht mehr jeden Tag neu entscheiden muss.“
Seitdem hängt jede Woche ein anderer Plan (manchmal auch zweimal hintereinander der gleiche) bei ihr an der Küchentür. Sie sucht sich immer einen gemeinsam mit ihren Kids aus. Sie haben da schon so ihre Favoriten. Die fertigen Einkaufszettel zu jedem Plan sind ihr persönlicher Gamechanger – sie erzählt es mir so oft!
„Es geht nicht darum, alles richtig zu machen. Sondern darum, wieder Platz im Kopf zu haben. Für mich, für meine Familie, für ein Leben, das sich nicht nur nach Überleben anfühlt.“
Und zwischendurch: Insta-Tipps als Mini-Reminder
Zwischen dem Alltag hat sie sich immer wieder durch meine kleinen Tipps auf Instagram scrollt.
„Deine Storys – manchmal einfach nur ein Satz oder ein schnelles Foto – die haben mich oft wieder daran erinnert, dass ich nicht alleine bin. Dass andere es auch nicht perfekt hinkriegen. Und dass ich nicht aufhören muss, für mich zu sorgen, nur weil’s grad stressig ist.“
Fazit? Kein Happy End – aber ein besserer Alltag
Lisa ist nicht plötzlich tiefenentspannt. Ihre Mama ist immer noch krank. Die Arbeit läuft weiter, das Haus bleibt groß. Aber sie hat sich einen Bereich zurückerobert, der ihr komplett entglitten war: das Essen. Nicht als Leistung, sondern als Kraftquelle.
„Mealprep war für mich nicht die Lösung aller Probleme. Aber es war der erste Schritt raus aus dem Gefühl, mich selbst zu verlieren.“
Und ganz ehrlich? Ich bin ein bisschen stolz, dass ich sie auf diesem Weg begleiten darf.
Zum Schluss – ganz ehrlich
Ich will hier echt nicht angeben. Nicht so tun, als hätte ich die Lösung für alles. Und schon gar nicht dich überreden, jetzt irgendwas zu kaufen.
Aber du liest hier gerade mit – und das bedeutet mir was. Vielleicht findest du dich in Lisas Geschichte ein Stück weit wieder. Vielleicht ist dein Alltag gerade auch ziemlich viel. Vielleicht fühlst du dich manchmal genauso müde, zerrissen, erschöpft – und trotzdem irgendwie funktionierend.
Dann sag ich dir einfach das:
Du bist nicht allein.
Wenn dir mein Mealprep-Guide (0 €) gerade ein kleiner Anker sein kann – dann freu ich mich.
Und wenn’s nur dieser Text war, der dir kurz das Gefühl gegeben hat, gesehen zu werden – dann war’s das schon wert.
Egal wo du gerade stehst: Ich wünsch dir Leichtigkeit. Ein bisschen mehr Ruhe. Und dass du dich selbst nicht aus den Augen verlierst. ❤️
Gesünder essen – klingt super. Aber ganz ehrlich: Meistens scheitert es an der Lust auf was Süßes, oder? Du nimmst dir vor, „jetzt wirklich mal nur gesund zu essen“, und dann kommt er – der Heißhunger auf Schoki. Zack, war’s das mit den guten Vorsätzen.
Aber keine Sorge: Es gibt einen richtig guten Trick, wie du das umgehen kannst – und der heißt gesunde Mealprep-Süßigkeiten! Ja, du hast richtig gelesen. Süß und gesund schließen sich nicht aus – wenn du weißt, wie. Ich zeige dir heute zwei einfache Rezepte, die du ganz schnell selber machen kannst. Ohne Industriezucker, ohne Backen – aber mit ganz viel Geschmack. 😍
Warum du gesunde Mealprep-Süßigkeiten unbedingt probieren solltest
Gerade wenn du mit gesunder Ernährung starten willst, sind gesunde Mealprep-Süßigkeiten der perfekte Einstieg. Denn mal ehrlich – wenn der Süßhunger kommt, willst du schnell was da haben, oder?
Rezept 1: Süße Bällchen – deine ersten gesunden Mealprep-Süßigkeiten
Kugeln voller Energie – perfekt für die Snackbox oder als Geschenk
Zutaten:
Zubereitung:
💡 Tipp:
Ist die Masse zu trocken → etwas mehr Nussmus.
Ist sie zu klebrig → ein paar Haferflocken extra.
Haltbarkeit:
Mehrere Wochen im Kühlschrank – wobei sie selten die 1. Woche überleben. 😉
Diese kleinen Kraftpakete sind ein idealer Einstieg in die Welt der gesunden Mealprep-Süßigkeiten. Egal ob für den Nachmittag, das Büro oder als nettes Mitbringsel – du wirst sie lieben!

Rezept 2: Gefüllte Schokodatteln – süß, simpel, super Mealprep-tauglich
Natürlich süß – und so einfach gemacht!
Zutaten:
Zubereitung:
Haltbarkeit:
Ca. 2 Wochen – oder so lange, bis jemand anderes sie entdeckt. 😅
Diese gesunden Mealprep-Süßigkeiten sind perfekt:

Gesunde Mealprep-Süßigkeiten: Der einfache Weg zu besserem Naschen
Du musst nicht alles auf einmal umstellen. Ein paar vorbereitete gesunde Mealprep-Süßigkeiten im Kühlschrank reichen schon, um die erste Zuckerfalle elegant zu umgehen. So bleibst du besser dran – ohne Verzichtsfrust.
Wenn du generell mehr Struktur in deinen Essensalltag bringen willst, schau mal in meinen Mealprep-Guide rein. Da erfährst du ganz entspannt, wie du ohne Stress vorkochst und gesünder isst – inklusive smarter Snackideen.
Noch mehr gesunde Mealprep-Süßigkeiten gefällig?
Wenn dir diese beiden Ideen gefallen haben, dann wird dich mein Mealprep-Rezepte-Bundle begeistern:
110 Rezepte, darunter über 30 einfache überwiegend gesunde Snack-Ideen – viele davon süß, alle mealprep-tauglich, alle alltagserprobt.
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Noch mehr Mealprep-Liebe?
Dann folge mir auf Instagram! Da findest du regelmäßig neue Inspiration rund ums Thema Mealprep, gesunde Snacks, Süßigkeiten mit natürlicher Süße – und ganz viel Motivation für deinen Alltag
Hinweis: Ich bin keine Ernährungsexpertin, sondern teile persönliche Tipps und Erfahrungen.
Meal Prep für 5 Tage klingt nach riesigem Aufwand? Ganz und gar nicht! In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du in unter 2 Stunden gesundes Essen für fünf Tage vorbereitest – ohne Stress, aber mit System. So sparst du Zeit, Geld und Nerven.
In diesem Beitrag zeige ich dir:
🥦 Warum Meal Prep für 5 Tage so sinnvoll ist
Du kennst das: Montagmittag, der Hunger kommt, der Kühlschrank ist leer – und die Versuchung, „kurz was zu bestellen“, ist groß. Meal Prep hilft dir, Zeit zu sparen, gesünder zu essen und seltener einkaufen zu müssen. Und ganz ehrlich: Es fühlt sich einfach gut an, wenn alles schon vorbereitet ist.
✅ Die Basics – das brauchst du für dein 5-Tage-Mealprep
Bevor es losgeht, brauchst du:
💡 Tipp: Bereite möglichst viele Zutaten gleichzeitig zu – z. B. Reis, Quinoa, Ofengemüse, Hähnchen, Soßen etc.
💬 Ich benutze dafür diese Mealprep-Boxen (Affiliate) – die sind super praktisch, halten ewig und passen perfekt in den Kühlschrank.
🧠 Schritt 1: Planen – aber easy!
Du musst nicht jedes einzelne Gericht minutiös ausdenken. 3–4 Basis-Komponenten, die sich kombinieren lassen, reichen oft schon.
Beispiel:
Daraus lassen sich locker 5 unterschiedliche Mahlzeiten zaubern – mit minimalem Aufwand.
🍽️ Schritt 2: Gericht(e) auswählen für deinen Mealprep-Plan
Such dir Gerichte, die:
Ideen:
✨ Noch mehr Inspiration findest du hier: 👉 Freezer Meals vorbereiten

🥄 Schritt 3: Vorbereitung – zackig & systematisch
Jetzt geht’s los – und zwar im Paralleltakt:
Das Ganze dauert in der Regel nicht mehr als 1,5–2 Stunden – und danach ist RUHE im Karton (bzw. Kühlschrank).
🙌 Und wie bleibt das jetzt dauerhaft so einfach?
Hier kommt der Clou:
Was du heute als Einzelaktion machst, kannst du jede Woche wiederholen – und genau das habe ich für dich vorbereitet:
💥 Der „Unendliche Mealprep-Wochenplan“: Dein Gamechanger
Stell dir vor, du bekommst:
Und das Ganze so einfach aufgebaut, dass du nie wieder stundenlang planen musst. Ehrlich gesagt, du musst nicht mal mehr nachdenken!
🎁 Mit dem Code EINFACHMACHEN bekommst du 27 € Rabatt auf den „Unendlichen Mealprep-Wochenplan“
📌 Fazit: Meal Prep funktioniert – wenn du’s dir leicht machst
Du musst nicht perfekt sein, um deine Woche clever vorzubereiten. Aber mit System kannst du dir viel Stress sparen – und mehr Freiheit im Alltag schaffen.
Wenn du dauerhaft entspannt vorkochen willst, hol dir jetzt den „Unendlichen Mealprep-Wochenplan“ – das System, das sich Woche für Woche von selbst trägt. (Rabattcode EINFACHMACHEN nicht vergessen!)
Mealprep für Kinder klingt vielleicht erst mal aufwendig – ist aber eine der einfachsten Möglichkeiten, im hektischen Familienalltag gesunde Ernährung umzusetzen. Statt jeden Tag gestresst zu überlegen, was auf den Tisch kommt, bereitest du mit wenig Aufwand gesunde Mahlzeiten für die ganze Woche vor – und deine Kinder profitieren ganz automatisch davon.
Gesunde Ernährung ist ein Dauerbrenner – und Mealprep für Kinder macht es plötzlich machbar!
„Ich hab keine Zeit für gesundes Essen!“ – dieser Satz fällt in vielen Familien öfter als uns lieb ist. Zwischen Arbeit, Kita, Hausaufgaben und Wäschebergen ist es gar nicht so leicht, den Kids eine gesunde Ernährung zu bieten.
Und dann noch wählerische Kinder, die am liebsten nur Nudeln mit Ketchup essen? Willkommen im Leben!
Aber: Es gibt eine Lösung, die dir Zeit spart, Frust erspart und trotzdem für gesunde Mahlzeiten sorgt – und sie heißt Mealprep für Kinder.
Warum Mealprep für Kinder der Gamechanger für Familien ist
Mealprep bedeutet: Du bereitest an einem Tag die Basis für mehrere Mahlzeiten vor. Das spart Zeit, Nerven und ermöglicht dir, gesunde Komponenten gezielt einzuplanen, ohne jeden Tag stundenlang in der Küche zu stehen.
Und das Beste: Du kannst Gemüse verstecken, Snacks vorbereiten und hast immer etwas Gesundes zur Hand – auch wenn’s mal schnell gehen muss.
Mealprep-Rezepte für Kinder, die wirklich funktionieren
🍅 1. Tomatensoße mit Extra-Gemüse (für Pasta, Pizza oder Auflauf)
👉 Spart Zeit & bringt Vitamine auf den Teller!
🥩 2. Mealprep-Bolognese mit Gemüseschub
👉 Reste lassen sich super portionsweise einfrieren
🧀 3. Cremige Käsesoße mit Blumenkohl

Mealprep Kinder-Snacks: Süßes & Gesundes clever vorbereiten
🧁 4. Obst-Muffins aus dem Vorrat
👉 Für Brotdose, Snack oder Frühstück
🍌 5. Ruckzuck-Eis aus Bananen
Mealprep für Kinder: Brotdose oder schnelle Abendessen
🥪 6. Sandwich-Baukasten auf Vorrat
👉 Spart dir Stress am Morgen und fördert Selbstständigkeit
Gesunde Snacks ready to go
🍎 7. Snack-Boxen vorbereiten
📌110 ganz einfache und familientaugliche Mealprep-Rezepte findest du in meinem Mealprep Rezepte-Bundle: HIER SICHERN
💡Eltern-Tipps: So wird Mealprep zum Kinderspiel
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👉 Jetzt kostenlos downloaden – und nie mehr „Was koch ich heute?“ denken
Weitere hilfreiche Beiträge für deinen Start
Du hast genug davon, jeden Tag zu überlegen, was du essen sollst?
Dann wird es höchste Zeit für Meal Prep! In diesem Guide zeige ich dir, wie du ganz entspannt (wieder) ins Meal-Prepping einsteigst – ohne Stress, ohne Chaos, dafür mit jeder Menge guter Laune und leckerem Essen. 🌟
Was ist Meal Prep überhaupt?
Meal Prep bedeutet nichts anderes als: Essen vorbereiten.
Du kochst größere Portionen oder planst deine Mahlzeiten im Voraus – damit du die ganze Woche über entspannt, gesund und lecker essen kannst. Keine Spontan-Pizza, kein Hangry-Zustand. Nur du und dein gut gefüllter Kühlschrank. 😎
Warum du unbedingt mit Meal Prep starten solltest
Klingt ziemlich gut, oder? ✨
Die 5 größten Fehler beim Meal Prep (und wie du sie vermeidest)
1. Zu viel auf einmal wollen
Du musst nicht gleich die komplette Woche minutiös durchplanen. Fang klein an! Starte mit zwei Gerichten, die du abwechseln kannst.
2. Keine Einkaufsplanung
Ohne Plan wird’s chaotisch. Erstelle vor dem Einkaufen eine einfache Liste: Was brauche ich? Was ist noch da? Und dann brav dabei bleiben (ja, auch wenn die Schokocroissants lachen).
3. Alles kompliziert machen
Du brauchst keine fancy Superfoods und auch keine 5-Sterne-Rezepte.
Keep it simple: Reis, Gemüse, Hähnchen – fertig ist das Fitness-Menü. 💪
4. Keine geeigneten Behälter
Gute Aufbewahrungsboxen sind das A und O! Am besten stapelbar, mikrowellengeeignet und auslaufsicher.
5. Zu wenig Abwechslung
Kein Mensch will fünf Tage hintereinander dasselbe essen. Plane Variationen ein oder koche verschiedene Komponenten, die du neu kombinieren kannst.

Meal Prep in 5 einfachen Schritten: Dein stressfreier Einstieg
1. Setze dir ein Ziel
Willst du Zeit sparen? Gesünder essen? Abnehmen? Dein Ziel bestimmt deinen Plan!
2. Plane deine Woche
Überlege: Wie viele Mahlzeiten musst du vorbereiten? Frühstück? Mittagessen? Snacks?
Pro-Tipp: Plane mindestens eine flexible „Reste-Mahlzeit“ ein.
3. Wähle einfache Rezepte
Gute Ideen für den Start:
👉 Hier findest du 3 schnelle Mealprep-Rezepte, die perfekt für Anfänger sind:
➡️ Mealprep-Rezepte: 3x Essen fertig
4. Gehe strategisch einkaufen
Nur mit Liste! Denk an Basics wie Reis, Nudeln, Bohnen, Gemüse, Eier, Joghurt.
5. Nimm dir Zeit zum Vorkochen
Blocke dir 2–3 Stunden am Wochenende oder an einem freien Abend. Musik aufdrehen, Podcast an – und los geht’s! 🎶
Bonus: Hol dir deinen 0€ Mealprep-Guide!
Damit du noch leichter ins Meal Prepping startest, habe ich etwas für dich vorbereitet:
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Darin findest du einen einfachen 3-Tage-Plan, Tipps für stressfreies Vorkochen und eine Checkliste zum Abhaken.
Tipps, um langfristig dran zu bleiben
Wichtig: Meal Prep soll dir das Leben leichter machen – nicht schwerer!
Fazit: Dein Meal-Prep-Start kann heute beginnen!
Meal Prep ist kein Hexenwerk – es ist eine Superkraft. 💥
Und du kannst sie dir holen, Schritt für Schritt, ohne Stress, ohne Perfektionismus. Also: Schürze umbinden, Playlist an – und losgekocht!
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Weitere hilfreiche Beiträge für deinen Start
Kennst du das? Der Tag war voll, die Kinder haben Hunger, dein Kopf ist leer – und der Gedanke „Was koche ich bloß heute?“ nervt einfach nur. Genau hier kommen Freezer Meals ins Spiel: eine geniale Methode, um stressfrei durch die Woche zu kommen. 🧘♀️✨
Und das Beste? Ich zeige dir heute, wie du das Ganze super einfach umsetzen kannst – inklusive Starter-Guide: der Mealprep-Challenge für 0 €!
❄️ Was sind Freezer Meals überhaupt?
„Freezer Meals“ klingt erst mal fancy – aber keine Sorge, du musst weder amerikanische Supermom noch Chefköchin sein. Der Begriff beschreibt vorgeplante, vorbereitete Mahlzeiten, die du roh oder angegart einfrierst. Und zwar so, dass du sie später nur noch auftauen und schnell fertigstellen musst.
Das bedeutet:
👎 Freezer Meals ≠ Fertigessen aus dem Supermarkt
Ganz wichtig: Wir sprechen hier nicht von klassischen Tiefkühlgerichten mit 48 Zusatzstoffen. Deine Freezer Meals sind:
Das ist Meal Prep für Menschen mit wenig Zeit – aber viel Geschmack. 😋
✅ Vorteile von Freezer Meals
Warum du unbedingt ein paar Freezer Meals im Gefrierschrank haben solltest?
🥦 So bereitest du Freezer Meals vor: Schritt für Schritt
1. Gerichte auswählen
Wähle 3–5 einfache Gerichte, die sich gut einfrieren lassen (z. B. Currys, Aufläufe, Eintöpfe, marinierte Pfannengerichte). Oder wähle aus meinen 20 beliebtesten Freezer Meal-Rezepten aus.
2. Zutaten planen & einkaufen
Am besten mit einem Wochenplan – wenn du möchtest, nutze meine kostenlosen Vorlagen in der Mealprep-Challenge (Link weiter unten!).

3. Zutaten vorbereiten
4. Verpacken & einfrieren
Am besten funktioniert das mit:
🔗 Mein Produkttipp: > Hier findest du meine liebsten Meal Prep Helfer
📅 Meal Prep-Routine aufbauen – so klappt’s dauerhaft
Der Sonntag ist dein Freund!
➡️ Samstag planen & einkaufen
➡️ Sonntag für 1–2 Stunden vorbereiten
Tipp: Starte klein. 2–3 Gerichte reichen völlig – und du wirst den Unterschied im Alltag spüren!
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Du möchtest direkt loslegen – brauchst aber einen einfachen, motivierenden Einstieg?
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💬 Fazit: Freezer Meals – dein neues Superkraft-Tool im Alltag
Freezer Meals sind zero fancy – aber 100 % hilfreich. Du sparst dir Stress, Zeit und jeden Abend die nervige „Was essen wir heute?“-Frage. Vor allem als berufstätige Frau oder Mama mit wenig Zeit ist das eine echte Entlastung.
Also: Challenge annehmen, vorbereiten, durchstarten! 🚀
Und wenn du Fragen hast – schreib mir gern auf Instagram @misskitchenpenny.
Weitere hilfreiche Beiträge für deinen Start
Meal Prep Fehler, die du vermeiden solltest – und wie du es richtig machst
Warum Meal Prep manchmal nach hinten losgeht
Meal Prep klingt super – aber wenn du ein paar Meal Prep Fehler nicht vermeidest, wird’s schnell frustrierend statt hilfreich. Gesünder essen, Zeit sparen, weniger Stress – das geht besser, wenn du die Stolperfallen kennst.
Und trotzdem endet es bei vielen im Frust: matschige Bowls, Langeweile auf dem Teller, vertrocknete Hähnchenbrust oder gleich das ganze Vorhaben aufgeben, bevor’s richtig losging. Kommt dir bekannt vor?
Keine Sorge – das Problem ist nicht du. Du hast nur ein paar Stolperfallen übersehen. Und genau die schauen wir uns jetzt an. Damit du Zeit, Geld und Nerven sparst. 😌
Meal Prep Fehler #1 – Du planst zu viel (oder gar nicht)
Typisch: Du bist motiviert und willst gleich die ganze Woche vorkochen – ohne Plan. Oder du verzettelst dich mit zig Rezepten und einer überlangen Einkaufsliste.
👉 Besser so: Starte mit 2–3 einfachen Gerichten, die sich gut kombinieren lassen. Verwende ähnliche Zutaten, um Zeit und Aufwand zu sparen. Und: Mach dir einen Wochenplan! (Spoiler: Du bekommst einen fertigen im Freebie 😉)
Fehler #2 – Du kochst, worauf du jetzt Lust hast
Was heute geil klingt (Curry! Lasagne! Tofu-Burger!), schmeckt dir am Donnerstagabend vielleicht nicht mehr. Klassiker.
👉 Besser so: Denk beim Planen an deinen Alltag: Wann brauchst du etwas Leichtes? Wann darf’s richtig sättigend sein? Welche Gerichte halten gut über die Woche?
Fehler #3 – Du beachtest keine Lagerung
Nudeln mit Soße in einer Box? Guten Appetit… am dritten Tag nicht mehr. 🙃
👉 Besser so: Trenne Saucen und Hauptkomponenten. Nutze Glasbehälter mit Dichtungsring und beschrifte sie mit Datum. Kühle alles schnellstmöglich runter und achte auf die Kühlschrankzonen.
Mehr Infos zur richtigen Kühlschranklagerung findest du bei BZfE – Bundeszentrum für Ernährung.
Meal Prep Fehler #4 – Zu wenig Abwechslung macht’s schwer
Drei Tage Brokkoli mit Reis? Da verlässt selbst dein gesunder Ehrgeiz das Haus.
👉 Besser so: Variiere mit Toppings, Gewürzen, Dressings oder Beilagen. Beispiel: Ein Basisgericht + 3 verschiedene Varianten mit unterschiedlichen Soßen. Spart Zeit UND macht Laune!

Fehler #5 – Du nimmst falsche Lebensmittel
Einige Zutaten halten sich einfach nicht: Avocado, frischer Fisch, geschnittener Salat – nope.
👉 Besser so: Setze auf „Meal Prep Helden“:
Fehler #6 – Du vergisst Snacks & Notfalloptionen
Du bist on fire beim Mittagessen – aber was ist mit dem 15-Uhr-Loch?
👉 Besser so: Plane kleine, gesunde Snacks mit ein: Energy Balls, Overnight Oats, Nüsse oder Rohkost mit Hummus. Und hab immer ein Notfallgericht im Tiefkühler.
Fehler #7 – Du erwartest Perfektion
Spoiler: Die Woche wird nie 100 % nach Plan laufen. Und das ist okay.
👉 Besser so: Meal Prep ist kein Dogma – sondern ein Tool. Auch wenn du mal etwas weglässt oder austauschst: Hauptsache, du behältst den Überblick und bleibst dran.
🧠 Fazit – Meal Prep muss nicht kompliziert sein
Meal Prep kann dein Leben enorm erleichtern – wenn du die typischen Fehler kennst und clever umgehst. Mit einem Plan, passenden Lebensmitteln und etwas Flexibilität bist du sofort auf einem neuen Level.
Mit diesem Wissen kannst du die häufigsten Meal Prep Fehler vermeiden und deutlich entspannter in deine Woche starten.