Rezepte
Eintöpfe, Aufläufe, Currys
Couscous, Reis oder Quinoa
Ofengemüse oder Freezer Meals
Erst Ofengerichte (laufen von selbst)
Dann Herdgerichte
Zum Schluss kalte Speisen oder Snacks
Erst alles schneiden.
Dann alles garen.
Zum Schluss portionieren und abkühlen lassen.
3 Hauptgerichte
1 Snack
1 Frühstück
1 Hokkaido-Kürbis (ca. 800 g)
2 Karotten
150 g rote Linsen
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
2 EL Currypaste oder Currypulver
Salz, Pfeffer, Öl
300 g grüne oder braune Linsen
3 Karotten
3 Kartoffeln
2 Stangen Sellerie
1 Zwiebel
1,5 l Gemüsebrühe
2 Lorbeerblätter, Salz, Pfeffer, Öl
1 Hokkaido-Kürbis (ca. 1 kg)
200 g Feta
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Rosmarin
800 g Kartoffeln
250 ml Sahne
100 g geriebener Käse
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer, Muskat
800 g Kürbis (z. B. Hokkaido)
2 Karotten
1 Zwiebel, 1 Stück Ingwer (2 cm)
700 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch oder Crème fraîche
Öl, Salz, Pfeffer
9 Lasagneplatten
1 Zucchini, 2 Karotten, 200 g Champignons
1 Dose stückige Tomaten
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
250 g Ricotta oder Crème fraîche
150 g geriebener Käse
Öl, Salz, Pfeffer, Oregano
4 Äpfel
2 EL Zucker
1 TL Zimt
80 g Butter
80 g Haferflocken
50 g gehackte Nüsse
Vielfalt: Kürbis, Äpfel, Pilze & Wurzelgemüse haben jetzt Saison.
Haltbarkeit: Deftige Gerichte lassen sich perfekt vorkochen und halten lange frisch.
Komfort: Nach einem langen Herbsttag musst du nicht mehr überlegen, sondern nur noch aufwärmen.
1,5 kg Tomaten
2 Zwiebeln
4 EL Olivenöl, 3 TL Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver
frische Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie, Oregano)
500 g Lieblings-Spaghetti
Ofen auf 220 °C vorheizen
Tomaten vierteln, Zwiebeln in Ringe schneiden
Mit Öl, Gewürzen & Kräutern vermengen und aufs Blech geben
30 Minuten backen
Spaghetti kochen, abgießen, Tomaten darüber geben
400 g Mehl
220 ml lauwarmes Wasser
30 ml Olivenöl
1 TL Salz, 1 TL Zucker
½ Würfel Hefe
1 Becher Creme Leger (vegan: „Creme Vega“)
Knoblauchpulver, Käse, Tomaten, Zwiebeln, Kräuter, Salz, Pfeffer
Teig roh einfrieren (nicht gehen lassen!) – hält ca. 6 Monate
Am Vorabend auftauen, morgens 2 Stunden gehen lassen – fertig!
2 Scheiben Lieblingsbrot
1 Tomate
½ Avocado
etwas Rucola oder Feldsalat
frische Kräuter, Salz
2 Tomaten
1 Kugel Mozzarella (oder gebratener Tofu als vegane Variante)
frischer Basilikum
Balsamico, Olivenöl, Salz, Pfeffer
1 Scheibe Bauernbrot
Butter
1–2 Tomaten
1 kleine Zwiebel
Salz, Pfeffer, Schnittlauch
2 große Zwiebeln
2–3 Knoblauchzehen
400 g Karotten
600 g Tomaten
2 EL Olivenöl, 1,5 EL Honig
3,5 TL Salz, italienische Kräuter
2 Suppenkellen für Pizza
4 Kellen für Pasta
4 Kellen für ein Gericht mit Fleisch oder Tofu
So hast du mit einem Kochgang gleich drei Mahlzeiten vorbereitet!
Zeit sparen: Einmal vorkochen, die ganze Woche genießen
Geld sparen: Keine teuren To-go-Snacks mehr
Gesund essen: Du bestimmst, was in deine Box kommt
Stress reduzieren: Kein „Was koche ich heute?“ mehr
Vorkochen: 1–2 Mal pro Woche (z. B. Sonntag & Mittwoch)
Aufbewahrung: Luftdichte Glasboxen halten dein Essen richtig lang frisch
Timing: Plane max. 60–90 Minuten für eine Wochenration ein
Gemüse im Ofen rösten (gleich große Stücke = gleiche Garzeit)
Quinoa kochen und abkühlen lassen
Alles in Boxen schichten oder getrennt lagern
Feta oder Hummus & Dressing erst frisch beim Servieren hinzufügen
Reis aufsetzen (geht nebenbei)
Hähnchen würzen & braten oder backen
Brokkoli kurz dämpfen (max. 5 Min – dann bleibt er knackig!)
Alles portionsweise kombinieren
Gemüse schneiden, alles zusammen in einen großen Topf
Ca. 20–30 Minuten köcheln lassen – fertig
In Gläser oder Boxen füllen, abkühlen lassen, dann einfrieren oder kühlen
Ein Mittagessen, das ihr alle mögt
Ein Abendessen, das sich gut aufwärmen lässt
Montagabend Nudeln gekocht? Koche gleich doppelt und frier die Hälfte ein.
Zwischendurch Kartoffeln schälen? Schnapp dir 3 mehr und lager sie kühl für morgen.
Kind schläft? Schnell eine Snackbox vorbereiten für die nächsten zwei Tage.
Hauptordner: „Rezepte“
Unterordner nach Kategorien (z. B. Pasta, Bowls, Eintöpfe etc.)
In jedem Ordner:
„Ausprobieren“
„Lieblingsrezepte“
Pasta mit Soße – aber getrennt eingefroren, damit ich’s je nach Hungerportion kombinieren kann.
Snackboxen für Abende – mit Oliven, Käsewürfeln, ein paar Cracker, gekochtem Ei und Paprika.
Gefriergerichte roh eingefroren (Freezer Meals) – z. B. alles für ’ne Asia-Pfanne in einen Beutel → einfrieren → direkt in die Pfanne werfen → fertig.
Wasser für Nudeln schon mal in den Topf füllen.
Ein Stück Gemüse fürs Abendessen schneiden.
Ein paar Haferflocken mit Zimt in ein Glas füllen → später Milch dazu → Overnight Oats.
2 Portionen Lasagne (selbst eingefroren)
Roh eingefrorene Gerichte im Beutel
Vorgekochter Reis in Portionen
TK-Erbsen, Reibekäse, Dosentomaten = 5-Minuten-Soße
- Du findest deine Lieblingsrezepte sofort wieder, ohne stundenlang zu suchen.
- Kein Zettelchaos mehr in der Küchenschublade.
- Du musst nicht jeden Tag neu überlegen, was du kochen könntest.
- Deine Essensplanung wird einfacher und spart dir Zeit.
- Der Ordner hilft dir dabei, motiviert zu bleiben und mehr Abwechslung in den Speiseplan zu bringen.
Meal Prep für Anfänger: So startest du stressfrei in deine Meal-Prep-Routine
Mealprep im Alltag: „Ich wollte alles perfekt machen – und hab mich dabei komplett selbst vergessen“
- Druck dir 3 Rezepte aus, die du diese Woche kochen willst.
- Starte mit der Kategorie, die dir am wichtigsten ist.
- Hol dir meine 110 besten Mealprep-Rezepte, wenn dir noch Ideen fehlen.
- Und: Mach den Rezept-Ordner zu deinem festen Küchenhelfer – für weniger Stress und endlich dauerhafte Ordnung.
Abnehmen funktioniert mit einem Kaloriendefizit und vielen Gemüse.
Muskelaufbau braucht Proteine plus gute Kohlenhydrate.
Energie im Alltag bedeutet ausgewogene Mahlzeiten mit viel Farbe und Nährstoffen.
Ziel: Fett abbauen, satt bleiben.
Fokus: Viel Gemüse, moderate Proteine, wenig Kohlenhydrate.
Beispiellebensmittel: Brokkoli, Zucchini, Hähnchen, Tofu, Avocado.
Ziel: Mehr Muskeln, definierter Körper.
Fokus: Viel Protein (1–1,5 g/kg), gesunde Kohlenhydrate, Gemüse.
Beispiellebensmittel: Rind, Linsen, Vollkornreis, Süßkartoffeln.
Ziel: Rundum fit, leistungsfähig im Alltag.
Fokus: Ausgewogene Mahlzeiten mit gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Beispiellebensmittel: Quinoa, Lachs, Hülsenfrüchte, bunte Mischung.
- Protein: 1–1,5 g pro kg Körpergewicht
- Fett: 20–30 % deiner Kalorien
- Kohlenhydrate: je nach Ziel, mehr bei Muskelaufbau und Trainingstagen
- Vorräte aufstocken: Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte, Eier, Hafer, Vollkornprodukte, Gewürze.
Abnehm-Tipp: Low-Carb Gemüse-Bowl – Zucchininudeln, Hähnchenbrust, Brokkoli, Avocado-Dressing
Muskelaufbau-Tipp: Proteinreiche Pfanne – Vollkornreis mit Rind, Paprika, Kidneybohnen
Energie-Tipp: Bunte Quinoa-Bowl – Quinoa, Lachs oder Tofu, Spinat, Paprika, Feta
Präferiere 2–4 Portionen pro Batch: Perfekt für 2–3 Tage.
Meal Batch Cooking: Große Mengen kochen, portionieren, einfrieren.
Würzungen variieren: Basis gleich, Würze wechselt – hält den Spaß.
Flexibel bleiben: Passe Kohlenhydrate an Trainingstage an.
Reflektieren: Nach 2–3 Wochen checken: Passt es? Fühlst du dich wohl?
Wähle 2–3 Rezepte aus, die du gerne isst und die sich gut vorbereiten lassen.
Beispiel: Quinoa-Bowl, Linsensuppe, Ofengemüse mit Hummus.Plane für 3 Tage im Voraus:
Berechne die Menge pro Rezept x3 Portionen.
Nutze dafür deine gewohnte Rezeptbasis – kein Neudenken nötig.
Einkaufsliste erstellen:
Notiere dir die Zutaten in der passenden Menge.
Prüfe, was du bereits zu Hause hast (Meal Prep spart auch Geld!).
Prep-Day festlegen:
Blocke dir 1–2 Stunden an einem fixen Tag.
Koche und portioniere direkt in Boxen.
Boxen in den Kühlschrank (für 3 Tage) oder teilweise einfrieren (z. B. Suppe, Currys).
Vorräte clever vorbereiten? Dann ist dieser Beitrag ideal für dich: 👉 Freezer Meals vorbereiten – stressfrei und zeitsparend
Meal Prep für die ganze Familie? Hier findest du jede Menge Tipps und Rezepte für kleine Esser: 👉 Meal Prep für Kinder – gesund, bunt und einfach
Du hast Lust auf etwas Süßes – aber gesund? Dann schau dir diese genialen Rezepte an: 👉 Gesunde Meal Prep Süßigkeiten – ganz ohne Reue
Du kaufst bewusster ein.
Du kochst gesünder.
Und du hast immer etwas Leckeres parat – total ohne Stress.
Reis in der doppelten Menge Salzwasser garen, abkühlen lassen.
Mit Gemüse, Gewürzen und Kräutern mischen.
In Gefrierbeutel oder Boxen aufteilen (je ca. 4 Portionen).
Mit mariniertem Hühnchen & Joghurt
Als Bratreis mit Ei
Mit Kichererbsen-Kokossoße
Als Reisauflauf oder Lunchsalat
Hefe, Zucker & Wasser verrühren, dann mit den restlichen Zutaten zu einem Teig verkneten.
In eine Kastenform geben, 45 Min. gehen lassen.
Bei 200 °C ca. 30 Minuten backen.
Abkühlen lassen, halbieren & einfrieren.
Als Sandwich, überbackenes Brot oder Rührei-Brotpfanne
Arme Ritter
Notfall-Abendessen mit Butter & Schnittlauch
Bratreis
Gemüse-Curry mit Kokosmilch
Kartoffeln mit Tomatensoße
Überbacken im Ofen mit Mozzarella
Alles grob schneiden und in einem Topf mit Deckel 30 Min. garen.
Pürieren, abkühlen lassen, portionieren & einfrieren.
Pasta oder Pizza
Tomatensuppe mit Sahne
Aufläufe, Eintöpfe oder Gemüsepfannen
Muffins: ca. 20 Min.
Kuchen: ca. 45–50 Min.
Spontanbesuch? Muffins raus!
Als Cupcake mit Creme
In Gläsern als Schichtdessert mit Pudding & Banane
Nudelpfannen
Aufläufe
Gemüse mit Kartoffeln & Soße
Omeletts, Eintöpfe, Quiche
Spaghetti Bolognese
Lasagne
Kartoffel-Hack-Auflauf
Reis-Gemüse-Hackpfanne
Frühstücks-Smoothie mit Haferflocken
Nicecream mit Kokosmilch
Bunte Smoothie-Bowl mit Toppings
Du hast immer etwas Süßes griffbereit – ganz ohne schlechtes Gewissen
Du weißt genau, was drin ist
Du sparst Geld (bye bye teure Supermarkt-Snacks!)
Du kannst bewusster naschen und bleibst trotzdem zufrieden
Und das Beste: Sie schmecken richtig lecker!
120 g Haferflocken
60 g Nüsse (z. B. Mandeln, Haselnüsse oder Cashews)
2 EL Mandel- oder Erdnussmus
180 g entsteinte Datteln
1 TL ungesüßtes Kakaopulver
2 TL Kokosöl
Alle Zutaten in einen Zerkleinerer geben und mixen, bis eine klebrige, formbare Masse entsteht.
Mit den Händen kleine Bällchen formen.
In ein Schraubglas füllen und im Kühlschrank lagern.
180 g entsteinte Datteln
Mandel- oder Erdnussmus
Zartbitter-Kuvertüre
Datteln längs aufschneiden (aber nicht ganz durch!) und mit Nussmus füllen.
Kuvertüre im Wasserbad schmelzen.
Gefüllte Datteln darin wenden, bis sie komplett mit Schokolade überzogen sind.
Auf Backpapier auslegen und aushärten lassen.
In ein Schraubglas füllen und im Kühlschrank aufbewahren.
als Snack für Zwischendurch
als bewusste Nasch-Alternative
als hübsches Geschenk aus der Küche
wie du mit System 5 Tage vorbereitest,
welche Gerichte sich besonders gut eignen,
und wie du mit meinem Plan dauerhaft Zeit, Nerven und Geld sparst.
6–8 Meal Prep Boxen (am besten aus Glas, mikrowellengeeignet)
Einkaufsliste + Gerichte im Kopf
2 Stunden ungestörte Zeit (Podcast oder Playlist nicht vergessen 🎧)
Kohlenhydrate: Vollkornreis, Ofenkartoffeln, Couscous
Protein: Hähnchen, Tofu, Linsen
Gemüse: Brokkoli, Paprika, Zucchini
Extras: Soßen, Nüsse, Kräuter
gut haltbar sind (auch über 3–4 Tage),
sich kalt und warm genießen lassen,
einfach zu portionieren sind.
Bunte Bowls mit Ofengemüse & Quinoa
Asia-Pfanne mit Tofu und Reis
Wrap-Füllung mit Bohnen & Avocado
Nudelsalat mit Pesto & Tomaten
Süßkartoffel-Kichererbsen-Blech
Backofen an, Gemüse schnippeln → aufs Blech
Reis/Quinoa/Nudeln kochen lassen
Währenddessen Tofu/Fleisch anbraten
Soßen mixen oder auf Vorrat nutzen
Alles abkühlen lassen & in Boxen aufteilen
12 komplette Meal Prep Wochenpläne
Inklusive Einkaufslisten, Rezepten & Mealprep-Anleitungen
Flexibel anpassbar für jede Haushaltsgröße
Vegetarisch, vegan und familienfreundlich
Zubereitung: Tomaten, Möhren, Zucchini, Zwiebel & Knoblauch anbraten, würzen, pürieren – fertig!
Haltbarkeit: bis zu 4 Tage im Kühlschrank oder portionsweise einfrieren
Verwendung: zu Nudeln, als Pizzasoße, in Aufläufen
Hackfleisch + fein geraspeltes Gemüse wie Karotten, Sellerie, Paprika
Lange köcheln lassen – perfekt für Lasagne, Wraps oder einfach so
Blumenkohl weich kochen, mit Milch, Sahne, Brühe & Parmesan pürieren
Schmeckt wie echte Käsesoße – mit einem Extra an Nährstoffe
- Mealprep-Tipp: Im Schraubglas 3 Tage haltbar – ideal für schnelle Mittagessen
Teig aus Dinkelmehl, Apfel, Karotte, wenig Honig oder Ahornsirup
Großes Blech backen, einfrieren und bei Bedarf auftauen
Reife Bananen in Scheiben einfrieren, dann pürieren
Wer mag: Erdnussmus oder Kakao dazu
Perfekter Nachtisch – ganz ohne Zuckerzusatz
Vorbereitete Zutaten (Aufschnitt, Käse, gewaschenes Gemüse, Aufstriche) in Boxen im Kühlschrank bereithalten
So können Kinder auch selbst „bauen“
Kleine Behälter mit Obststücken + Quarkdip
Karotten- und Gurkensticks vorab schneiden und kühl lagern
Mini-Reiswaffeln oder selbstgemachte Kekse in Portionen abfüllen
In der Snackbox im Kühlschrank oder Gefrierfach immer parat
- Plane 1–2 Stunden pro Woche für die Vorbereitung
- Beziehe deine Kinder mit ein – z. B. beim Muffins backen
- Verwende stapelbare Glasboxen für den Kühlschrank
- Friere übrig gebliebene Portionen konsequent ein
einen Mealprep-Essensplan mit allen Mahlzeiten für 3 ganze Tage
- die passende Einkaufsliste
alle Rezepte für Frühstück, Snacks, Hauptmahlzeiten & Abendessen
- eine ganz einfache Schritt-für-Schritt Mealprep-Anleitung
Ich weiß noch ganz genau, wie ich das erste Mal mealgepreppt habe.
Ich stand in meiner Küche, motiviert bis in die Haarspitzen – und nach zwei Stunden sah es aus, als hätte ein Orkan durchs Haus geweht.
Drei Töpfe, fünf Pfannen, Gemüse überall. Und am Ende war ich so genervt, dass ich mir dachte: „Das soll jetzt weniger Stress bringen? Nie wieder!“
Tja – fast 20 Jahre später weiß ich, was ich damals falsch gemacht habe.
Denn Mealprep kann dein Alltag wirklich verändern – wenn du’s richtig angehst.
Ich zeig dir heute die fünf häufigsten Mealprep-Fehler, die fast alle am Anfang machen – und wie du sie vermeidest, damit du wirklich Zeit, Geld und Nerven sparst.
1. Du nimmst dir zu viel vor
Der Klassiker.
Viele starten mit dem Anspruch, gleich die ganze Woche vorzukochen – Frühstück, Mittagessen, Snacks, alles auf einmal.
Aber ehrlich? Das ist, als würdest du direkt beim ersten Joggen einen Halbmarathon laufen.
Mealprep ist ein System, das wächst.
👉 So machst du’s besser:
Starte klein.
Such dir 2–3 Gerichte aus, die du magst, und bereite sie für zwei Tage vor.
Wenn das klappt, kannst du die Menge langsam steigern.
2. Du wählst die falschen Rezepte
Viele nehmen am Anfang Rezepte, die sich super lecker anhören – aber einfach nicht haltbar oder viel zu aufwendig sind.
Blattsalat, paniertes Fleisch oder weiche Pasta? Funktionieren nur frisch.
Und dann wundert man sich, warum nach zwei Tagen alles matschig schmeckt.
👉 So machst du’s besser:
Wähle Gerichte, die stabil und vielseitig sind:
Wenn du Mealprep-Neuling bist, fang mit Rezepten an, die auch nach 2–3 Tagen schmecken.
3. Du kochst nicht mit System, sondern nach Gefühl
Viele starten, indem sie einfach „mal irgendwas vorkochen“.
Aber ohne Reihenfolge oder System wird Mealprep schnell chaotisch und dauert doppelt so lange.
👉 So machst du’s besser:
Bereite alles in logischer Reihenfolge vor:
So nutzt du deine Zeit optimal – und hast weniger Stress in der Küche.
4. Du bereitest alles gleichzeitig zu
Kennst du das Gefühl, wenn in der Küche einfach alles gleichzeitig läuft?
Nudeln kochen, Gemüse braten, Soße köchelt – und du weißt nicht mehr, wo dir der Kopf steht?
Das ist der Moment, in dem viele denken: „Mealprep ist nichts für mich.“
👉 So machst du’s besser:
Arbeite in Schritten statt in Chaos-Modus:
So bleibt der Überblick – und du brauchst hinterher weniger Nerven (und weniger Spülmaschine 😉).
5. Du hast keinen klaren Plan
Viele starten nach dem Motto: „Ich koche einfach mal drauf los.“
Aber ohne Plan verlierst du den Überblick – und hast am Ende Zutaten übrig, die zu nichts passen.
👉 So machst du’s besser:
Plane einmal kurz vor dem Einkauf:
Das reicht völlig für den Anfang.
Und wenn du dann schon Rezepte und Einkaufsliste parat hast, bist du unschlagbar.
Fazit: Mealprep funktioniert – wenn du klein anfängst
Mealprep ist kein Wettbewerb.
Es ist eine Erleichterung – wenn du’s dir leicht machst.
Wenn du die fünf Fehler vermeidest, wird dein Start nicht nur entspannter, sondern auch richtig motivierend.
Denn du wirst sofort merken, wie viel Stress, Geld und Denkarbeit du sparst.
Und falls du dir denkst:
„Klingt super, aber ich hab keine Lust, ewig nach passenden Rezepten zu suchen…“
Dann mach’s dir leicht und hol dir direkt mein Mealprep-Rezepte-Bundle.
Darin findest du über 110 Rezepte, die alle mealprep-tauglich sind – also keine matschigen Reste, kein Langeweile-Essen, sondern abwechslungsreiche Gerichte, die du wirklich gerne isst.
💛 Kurz gesagt: Alles, was du brauchst, um direkt zu starten – ohne Fehler, ohne Stress.
Wenn du noch mehr persönliche Einblicke, Hacks und ganz viel Mealprep-Inspiration haben möchtest, dann schau unbedingt bei mir auf Instagram vorbei: @misskitchenpenny. Dort nehme ich dich jeden Tag mit in meinen Küchen- und Familienalltag.
Wenn es draußen windig ist, der Regen ans Fenster prasselt und die Blätter in allen Farben leuchten, dann beginnt die gemütlichste Zeit des Jahres. 🍂 Für mich heißt das auch: Raus mit den Sommer-Salaten, her mit den dampfenden Suppen, Aufläufen und Schmorgerichten. Herbstliches Mealprep ist wie eine Wärmflasche für den Bauch – sättigend, unkompliziert und voller Soulfood-Momente.
Und das Beste? Mit ein bisschen Planung hast du deine Lieblingsgerichte schon vorbereitet, wenn der Hunger kommt. Genau deshalb habe ich dir meine 7 liebsten Mealprep-Rezepte für den Herbst mitgebracht.
1. Kürbis-Curry mit Kokosmilch
Zutaten (4 Portionen):
Zubereitung:
Kürbis und Karotten würfeln, Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Alles in Öl anbraten, Currypaste zugeben. Mit Kokosmilch und 400 ml Wasser ablöschen, Linsen einrühren. 20 Minuten köcheln lassen, bis Kürbis und Linsen weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mealprep-Tipp: Koche gleich die doppelte Menge – ein Teil kommt frisch auf den Tisch, der Rest in den Gefrierschrank.
2. Deftiger Linseneintopf
Zutaten (6 Portionen):
Zubereitung:
Linsen abspülen. Gemüse in kleine Würfel schneiden. Zwiebel in Öl anschwitzen, Gemüse zugeben, kurz mitbraten. Mit Brühe aufgießen, Lorbeerblätter zufügen. Alles ca. 40 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Mealprep-Tipp: Fülle den Eintopf in Schraubgläser – perfekt für Büro oder unterwegs.
3. Gebackener Hokkaido mit Feta & Kräutern
Zutaten (4 Portionen):
Zubereitung:
Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Mit Öl, Salz, Pfeffer und Rosmarin mischen, auf ein Blech legen und 30 Minuten bei 200 °C backen. Mit zerkrümeltem Feta bestreuen und heiß servieren.
Mealprep-Tipp: Gleich mehrere Bleche rösten und Reste in Bowls oder Wraps nutzen.
4. Kartoffelgratin to go
Zutaten (4 Portionen):
Zubereitung:
Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch pressen. Alles mit Sahne, Käse und Gewürzen in eine Auflaufform geben, durchmischen. Bei 180 °C ca. 50 Minuten backen, bis es goldbraun ist.
Mealprep-Tipp: In Stücke schneiden, in Boxen packen und am nächsten Tag nochmal im Ofen oder in der Mikrowelle aufwärmen.
5. Cremige Kürbissuppe mit Ingwer
Zutaten (4 Portionen):
Zubereitung:
Kürbis, Karotten, Zwiebel und Ingwer klein schneiden. Alles in Öl anbraten, mit Brühe ablöschen und 20 Minuten köcheln. Pürieren und mit Kokosmilch oder Crème fraîche verfeinern. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mealprep-Tipp: In flachen Beuteln einfrieren, so taut die Suppe superschnell wieder auf.
6. Gemüse-Lasagne
Zutaten (6 Portionen):
Zubereitung:
Zwiebel, Knoblauch und Gemüse klein schneiden und in Öl anbraten. Mit Tomaten ablöschen, würzen und 10 Minuten köcheln. Abwechselnd Soße, Lasagneplatten und Ricotta in eine Form schichten. Mit Käse bestreuen und bei 180 °C ca. 40 Minuten backen.
Mealprep-Tipp: Gleich zwei Bleche machen – eins frisch essen, eins einfrieren.
7. Apfel-Crumble
Zutaten (4 Portionen):
Zubereitung:
Äpfel schälen, entkernen und würfeln. Mit Zucker und Zimt mischen und in eine Auflaufform geben. Haferflocken, Nüsse und Butter verkneten, über die Äpfel streuen. Bei 180 °C ca. 25 Minuten backen.
Mealprep-Tipp: Portionen einfrieren – schmeckt warm mit Vanillesoße oder kalt in der Brotdose.
Warum Mealprep im Herbst so genial ist 🍲
Wenn du einmal damit anfängst, wirst du merken: Mealprep im Herbst ist wie eine kleine Umarmung – nur aus der Küche.
Mein Tipp für dich
Falls du dir denkst: „Schön und gut – aber wie krieg ich das alles regelmäßig hin?“ → genau dafür habe ich meine Produkte entwickelt. Im Rezepte-Bundle findest du über 100 Mealprep-Rezepte inkl. Gratis-Wochenplan, den du sofort nutzen kannst. Oder du nimmst den Unendlichen Mealprep-Wochenplan: 12 komplette Pläne, die dich durch alle Jahreszeiten bringen – inklusive aller Mealprep-Rezepte aus dem Bundle.
So sparst du dir das ständige Suchen und kannst direkt loslegen.
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Wenn der Garten überquillt und Tomaten plötzlich überall sind… dann ist genau jetzt der richtige Moment für richtig gute Tomatenrezepte.
Und zwar solche, die nicht nur lecker, sondern auch alltagstauglich sind – mit wenigen Zutaten, schnell gemacht und perfekt fürs Mealprep. 💪
Ich habe dir deshalb heute unsere 6 liebsten Rezepte mitgebracht – ideal für die Sommerzeit, wenn du lieber draußen sitzt, statt ewig in der Küche zu stehen.
🌿 Kindheitserinnerungen & Gewächshaus-Glück
Ich kann mich noch gut erinnern, wie ich als Kind durch den Schrebergarten meiner Oma gelaufen bin und direkt vom Strauch genascht habe.
Heute haben wir unseren eigenen kleinen Traum im Garten verwirklicht: Ein Gewächshaus! Und was war das Erste, woran ich gedacht habe? Natürlich: Tomaten. 🍅
Wir haben auch Paprika, Gurken und Bohnen – aber Tomaten sind unser Sommerliebling. Und irgendwann kommt immer der Punkt, wo du mehr Tomaten hast, als du essen kannst.
Aber keine Sorge – auch ohne eigenes Gewächshaus bekommst du jetzt auf jedem Wochenmarkt oder im Supermarkt Tomaten mit richtig viel Aroma und Geschmack zu super Preisen.
Also: Rein in den Korb – und losgekocht.
🍝 6 einfache Rezepte mit Tomaten – perfekt für dein Mealprep
1. Ofentomaten mit Spaghetti
Wunderbar aromatisch und genial einfach – ein echtes Lieblingsgericht.
Zutaten für 4 Personen:
Zubereitung:
Tipp: Lecker mit Parmesan oder gebratener Hühnerbrust – auch perfekt zum Einfrieren.
2. Tomatenpizza (inkl. Mealprep-Trick!)
Luftiger Hefeteig, frische Tomaten – und richtig genial als Resteverwerter.
Zutaten für 1 Blech:
Teig:
Belag:
Zubereitung:
Teig ansetzen, 1 Stunde gehen lassen. Belag vorbereiten. Alles auf dem Teig verteilen und bei 230 °C ca. 25 Minuten backen.
Mealprep-Tipps:
Fun Fact: Meine Tochter liebt die Pizza auch kalt – perfekt für die Lunchbox!
3. Tomaten-Avocado-Kräutersandwich
Für heiße Tage, für unterwegs oder einfach als schnelle Idee ohne Kochen.
Zutaten für 1 Sandwich:
Zubereitung:
Avocado aufs Brot, Tomaten- und Salatblätter drauf, würzen, fertig.
Tipp: Perfekt zum Mitnehmen – oder als schnelles Abendbrot, wenn keine Energie mehr da ist.
4. Tomate-Mozzarella – mit veganer Variante
Der Klassiker – schnell gemacht, immer lecker.
Zutaten:
Zubereitung:
In Scheiben schneiden, hübsch schichten, würzen – genießen!
Tipp:
Super auch als Sandwich, mit Salat oder einfach pur.
Vegane Variante: Tofu in Sojasoße einlegen, dann knusprig braten – soooo gut!
5. Tomatenbrot
Manchmal sind die einfachsten Dinge die besten.
Zutaten:
Zubereitung:
Brot mit Butter bestreichen, Tomaten und Zwiebeln in Scheiben darauf, würzen.
Tipp:
Klingt banal – ist aber genial. Schreib’s dir in deine Rezepte-Liste, damit du’s nicht vergisst!
6. Milde Tomatensoße (Mealprep-Star!)
Einmal gemacht, dreimal gegessen – diese Soße rettet dir die Woche.
Zutaten für 3 Gerichte à 4 Personen:
Zubereitung:
Zwiebeln und Knoblauch anbraten, alles andere dazu, 30 Min. köcheln, pürieren.
Mealprep-Tipps:
💡 Noch ein Extra-Tipp fürs Mealprep mit Tomaten:
Wenn du viele Tomaten im Haus hast, aber wenig Zeit – frier sie einfach gewaschen und halbiert ein. Sie verlieren beim Auftauen etwas Struktur, sind aber perfekt für Soßen, Suppen oder Aufläufe.
So musst du nichts wegwerfen – und hast beim nächsten Kochstress direkt was parat!
📂 Und wohin mit all den Rezepten?
Wenn du dich fragst, wie du solche einfachen Lieblingsgerichte für den Alltag übersichtlich organisieren kannst – dann schau unbedingt in diesen Beitrag:
👉 So organisierst du deine Lieblingsrezepte – der perfekte Rezepte-Ordner
(Perfekt für alle, die mit Zetteln, Screenshots und Pinterest-Links jonglieren…)
🎁 Hol dir jetzt deinen kostenlosen Mealprep-Guide
Wenn du Mealprep mal stressfrei ausprobieren willst:
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Mit Mini-Plan, Einkaufsliste, Rezepten und Step-by-Step-Anleitung – ideal für deinen Einstieg. 😊
💬 Hast du noch eine Tomaten-Idee auf Lager?
Oder hast du eins der Rezepte ausprobiert und möchtest mir berichten, wie’s geklappt hat?
Dann komm gerne rüber auf Instagram – ich freu mich riesig über deine Nachricht oder einen Kommentar unter meinem aktuellen Post!
Ich freu mich auf dich. 🧡
➡️ @misskitchenpenny
Heute ist ein super grauer und für die Jahreszeit kalter Tag. Ich hab’s mir tatsächlich mit einer Kerze und einer großen Tasse Tee gemütlich gemacht – der Hund liegt auf meinen Füßen und schnarcht leise vor sich hin. Und während ich so dasitze und nachdenke, was dir gerade wirklich helfen könnte, schwirrt mir eine Sache durch den Kopf: Wie du es schaffen kannst, dich auch in stressigen Wochen richtig gut und gesund zu ernähren – ohne jeden Tag neu überlegen zu müssen, was du jetzt wieder kochen sollst.
Und da habe ich gedacht: Wenn ich dir drei richtig einfache Rezepte gebe, die du direkt ausprobieren kannst – ohne stundenlang in der Küche zu stehen –, dann hilft dir das wahrscheinlich gerade am meisten.
Ich weiß genau, wie sich das anfühlt. Früher bin ich jeden einzelnen Abend ohne Plan in der Küche gestanden: Hungrig, müde und genervt. Und dann landete doch wieder irgendein ungesundes Fertiggericht auf dem Teller. Seit ich mealpreppe, läuft’s ganz anders: Ein- oder zweimal vorkochen – und die Woche ist gerettet. Und weil ich weiß, wie viel Zeit, Nerven (und Geld!) dir das sparen kann, habe ich dir heute meine drei Lieblingsrezepte aufgeschrieben. Schnell gemacht, super lecker und perfekt zum Mitnehmen ins Büro.
Du willst dich gesund ernähren, aber dein stressiger Alltag lässt kaum Zeit zum Kochen? Dann ist Meal Prep genau das Richtige für dich! In diesem Beitrag bekommst du einfache, gesunde und superleckere Rezepte für die ganze Woche – perfekt für Berufstätige (und dazu zählen natürlich auch Mütter!), die mehr Energie wollen, ohne jeden Tag am Herd zu stehen.
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Warum Meal Prep für Berufstätige Gold wert ist
Meal-Prep-Grundlagen in 5 Minuten erklärt
Bevor wir mit den Rezepten starten, hier die Basics:
Wie du dein Mealprep ganz easy planen kannst, findest du im Beitrag „Mealprep in 2 Stunden“
Gesunde Rezepte für die Woche
Hier kommen drei einfache Gerichte, die du super vorbereiten kannst.
1. Mediterrane Quinoa-Bowl mit Ofengemüse
Zutaten: Quinoa, Zucchini, Paprika, Aubergine, Feta oder Hummus, Olivenöl, Zitronensaft, Oregano
So geht’s:
Meal-Prep-Tipp: Hält sich super für mindestens 3 Tage im Kühlschrank und schmeckt auch kalt hervorragend.
2. Hähnchen mit Brokkoli & Vollkornreis
Zutaten: Hähnchenbrustfilet, Brokkoli, Vollkornreis, Erdnuss-Sesam-Dressing
So geht’s:
Profi-Tipp: Wer’s crunchy mag, gibt noch ein paar Cashewkerne oder Erdnüsse on top.
3. Veganes Chili sin Carne
Zutaten: Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Mais, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Chili, Kreuzkümmel
So geht’s:
Top Meal-Prep-Rezept: Lässt sich super einfrieren & portionsweise auftauen – ideal für sehr stressige Tage!
Noch mehr Inspiration gefällig?
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Jeden Tag neue Inspiration, Tipps & Tricks rund ums Vorkochen:
➡️ @misskitchenpenny
Fazit: Meal Prep lohnt sich
Mit wenig Aufwand sorgst du für eine gesunde, leckere Woche – ohne Stress und Zeitdruck. Die Rezepte in diesem Beitrag sind bewusst einfach gehalten, lassen sich flexibel abwandeln und helfen dir, im Alltag dranzubleiben.
Hol dir jetzt deinen kostenlosen Guide und starte durch!
Letzte Woche habe ich eine Nachricht von einer Kundin bekommen, die ich einfach nicht mehr aus dem Kopf bekommen habe:
Ich hab ihr natürlich direkt geantwortet. Aber ganz ehrlich?
Ich finde, viel mehr Mamas sollten diese Nachricht lesen.
Denn: Du bist nicht allein mit diesem Gefühl.
Anna war einverstanden, dass ich ihre Nachricht teilen darf:
😵♀️ Mealprep klingt super – aber WANN soll man das machen?
Wenn du Mama bist, weißt du: Selbst das Duschen kann manchmal zur Challenge werden.
Wie soll man da bitteschön noch vorkochen?
Und trotzdem…
…ist genau das der Punkt, warum Mealprep so hilfreich ist.
Nicht, weil du damit eine perfekte Vorzeige-Mutter wirst.
Sondern weil du dir selbst den Alltag erleichterst – mit ganz einfachen Mitteln.
💡 Mein Tipp für dich als Anfängerin mit kleinem Kind:
Starte mini. Richtig mini.
Vergiss den 5-Tage-Plan.
Nimm dir erstmal nur zwei einfache Gerichte vor.
Zum Beispiel:
Und dann kochst du einfach die doppelte Menge.
So hast du auf einen Schlag 4 Mahlzeiten parat – ohne Stress, ohne Extraaufwand.
Und wenn ihr doch mal unterwegs seid oder spontan Pizza bestellt:
Dann ist das auch okay.
Mealprep soll dir helfen – nicht dich einengen. 💛
🧺 Was, wenn der Sonntag „heilig“ ist?
Viele nutzen den Sonntag zum Vorkochen – aber was, wenn der bei euch komplett der Familie gehört?
Auch das ist kein Problem.
Denn Mealprep geht auch unter der Woche, in Mini-Einheiten:
👉 Das ist auch Mealprep.
Du brauchst keinen festen Prep-Tag, du brauchst nur eine flexible Haltung.
📱 Und was ist mit dem Rezepte-Ordner?
Die liebe Anna hatte noch eine zweite Frage:
„Deine Idee mit dem Rezept-Ordner ist toll. Geht das auch papierlos? Ich nutze ein Tablet als Kochbuch.“
Und die Antwort ist:
YES, absolut!
Du kannst den digitalen Rezept-Ordner auf zwei Arten umsetzen:
Variante 1: In deiner Notizen-App
Ein Rezept gefällt euch nicht? 👉 Löschen.
Ein Rezept ist ein Hit? 👉 Direkt zu den Lieblingsrezepten verschieben.
Variante 2: In deinen Dateien
Gleicher Aufbau – nur als klassisches Dateisystem mit PDFs oder Screenshots. Funktioniert genauso gut.
Und das Beste: Du hast deinen Planer IMMER dabei – auch unterwegs.
Wenn du den Aufbau Schritt für Schritt erklärt haben willst, inklusive Ideen für Kategorien, Aussortieren und Lieblinge:
👉 Hier geht’s zum ausführlichen Blogartikel über den Rezepte-Ordner:
Rezepte organisieren mit System – dein perfekter Rezepte-Ordner
🧡 Fazit:
Mealprep mit kleinem Kind ist keine Perfektion.
Es ist eine liebevolle Entscheidung für dich selbst.
Es geht nicht darum, alles unter Kontrolle zu haben – sondern darum, ein bisschen mehr Ruhe in deinen Alltag zu bringen.
Und wenn du auch das Gefühl hast, dass du gerade als Mama oft an deine Grenzen kommst:
Dann fang an, dir selbst kleine Entlastungen zu bauen.
Mealprep ist da ein unglaublich kraftvoller Hebel.
🎁 Noch ganz neu (und für 0€):
Mein Mealprep-Guide perfekt für Anfängerinnen
Ein Mini-Plan mit Einkaufsliste, Anleitung und Rezepten – perfekt für genau solche ersten Schritte. 👉 Zum 0€ Mealprep-Guide
Wenn du selbst Mama bist und das Thema dich gerade beschäftigt – schreib mir gerne bei Instagram!
Ich freu mich auf dich. 🧡
➡️ @misskitchenpenny
Letzte Woche. Dienstag. 18:37 Uhr.
Ich steh in der Küche, seh aus wie sieben Tage Regenwetter und denk mir nur: „Vergiss es. Heute koch ich GAR NICHTS.“
Kennst du das?
Dieser Moment, wenn du so kaputt bist, dass du selbst bei einer Tiefkühlpizza überlegst, ob’s nicht einfacher wär, einfach gar nichts zu essen.
Genau so ging’s mir.
Und das Krasse: Ich hatte was zu essen da. Selbst gemacht. Warm. Lecker. Fertig.
Weil ich am Sonntag einfach mal wieder vorbereitet hatte. Ohne Tamtam, ohne fancy Deko, ohne drei Stunden in der Küche.
Ein paar Basics, ein paar vorbereitete Gerichte, ein bisschen Mealprep-Magie.
Und deshalb saß ich 10 Minuten später mit einer dampfenden Schüssel Nudeln auf der Couch. Mit Parmesan. Und ohne Drama.
🍝 Warum ich das erzähle?
Weil viele denken, Mealprep sei nur was für „immer organisierte Menschen“, die mit ihren Glasboxen durch Instagram flattern.
Aber für mich – und vielleicht auch für dich – ist Mealprep vor allem eins:
👉 Selbstfürsorge für faule Tage.
😵💫 Was tun, wenn du keinen Bock auf Kochen hast?
Hier kommt mein ehrlicher SOS-Guide für genau diese Tage.
Und glaub mir – ich nutz den regelmäßig.
1. Bereite nicht fürs Kochen vor. Bereite fürs „Fertigsein“ vor.
Ich weiß, klingt komisch.
Aber ich preppe nicht, weil ich „bock hab zu kochen“. Ich preppe, damit ich nicht mehr kochen muss, wenn ich keine Kraft hab.
Ich mach mir zum Beispiel:
Du brauchst keine riesige Koch-Session.
Einfach nur Sachen, die du an einem Null-Bock-Tag aus dem Kühlschrank ziehst und in 5–10 Minuten essen kannst.
2. Verlass dich nicht auf „Lust“. Bau dir Sicherheitsnetze.
Ich plane nicht, weil ich weiß, was ich Mittwoch essen will – sondern, weil ich weiß, dass ich Mittwoch um 18:00 keinen klaren Gedanken mehr fassen kann.
✨ Planung ist keine Kontrolle. Planung ist Entlastung.
Mein Tipp:
Häng dir einen kleinen Wochenplan an den Kühlschrank – nur für dich.
Kein Pinterest-Design. Nur: „Montag: Curry, Dienstag: Reste, Mittwoch: Brotzeit“.
Diese Struktur wirkt Wunder.
Und wenn du dann doch spontan was anderes willst – no problem. Aber du musst nicht mehr nachdenken.
3. NEU: Die 1-Minuten-Regel fürs Prep
Ich schwöre: Diese Mini-Regel ist Gamechanger.
Immer wenn du eine Minute übrig hast, frag dich:
Was kann ich jetzt gerade vorbereiten, was mir später Zeit spart?
Zum Beispiel:
Diese Mini-Preps summieren sich.
Und plötzlich ist dein Essen fast fertig, ohne dass du’s richtig gemerkt hast.
4. Bau dir deine „Kein-Bock-Küche“
Das klingt vielleicht albern, aber ich hab eine eigene kleine Ecke im Tiefkühler für meine Kein-Bock-Gerichte:
💡 Extra-Tipp:
Ich hab einen Zettel auf der Gefriertruhe mit der Liste meiner Lieblings-Notfallgerichte.
Wenn ich’s verplant hab, weiß ich trotzdem: Irgendwas ist immer da.
5. Und wenn du trotzdem am liebsten Pizza bestellen willst?
Dann bestell. Ehrlich.
Aber vielleicht… vielleicht hast du ja nächste Woche eine halbe Stunde Zeit, damit du dich beim nächsten Mal nicht so ausgeliefert fühlst.
Es geht nicht darum, nie wieder zu bestellen.
Sondern darum, dass du die Wahl hast.
💬 Fazit:
Ich hab auch Tage, da will ich gar nichts. Da fühl ich mich wie ein leerer Akku in Jogginghose.
Aber genau für diese Tage ist Mealprep meine Rettung.
Nicht als strenges System. Sondern als liebevolle Unterstützung für die Version von mir, die abends einfach platt ist.
Und ganz ehrlich?
Wenn ich am Abend einfach nur auftauen, aufwärmen und ab auf die Couch kann… dann ist das die beste Belohnung überhaupt.
🙋♀️ Deine nächste Idee: Fang klein an.
Lad dir unseren Mealprep-Guide runter (kostet dich keinen Cent!) und probier’s mit 3 einfachen Gerichten für 3 Tage – du kriegst die Rezepte, den Plan und die Mealprep-Anleitung!
Klick hier und hol dir das 18-seitige PDF:
👉 Zum 0€ Mealprep-Guide
Wenn du magst, schreib uns bei Insta:
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Wie gehst du mit „Ich hab keinen Bock auf Kochen“-Tagen um? Ich freu mich auf deinen Input!
📌 Zusammengefasst: Das kannst du sofort ausprobieren:
✅ Einen kleinen Wochenplan schreiben
✅ Snackboxen für Abende vorbereiten
✅ 1-Minuten-Regel anwenden
✅ Eine „Kein-Bock-Küche“-Ecke im Tiefkühler anlegen
✅ PDF (Mealprep-Guide) holen und einfach mal starten
Perfekt für Ausflüge, Autofahrten & chillige Tage am See
Der Sommer ist da – und mit ihm die Lust auf frisches, leichtes Essen. Aber wer will bei 30 Grad schon lange in der Küche stehen? Genau deshalb gibt’s jetzt 7 super einfache Meal Prep‑Ideen, die du im Handumdrehen vorbereitest. Und das Beste: Viele Zutaten hast du wahrscheinlich schon daheim!
1. Gurken-Minz-Dip mit Gemüsesticks 🥒
Zutaten: Joghurt (Natur oder griechisch), ½ Salatgurke, frische oder getrocknete Minze, Salz, Pfeffer
So geht’s:
Gurke fein reiben, Flüssigkeit ausdrücken, mit Joghurt und Minze vermengen, würzen – fertig.
Perfekt für unterwegs: In kleine Schraubgläser abfüllen und mit Karotten- oder Paprikasticks kombinieren.
2. Couscous-Salat mit Kichererbsen & Feta 🥗
Zutaten: Couscous, Kichererbsen (Dose), Feta, Gurke, Olivenöl, Zitronensaft
So geht’s:
Couscous mit heißem Wasser übergießen und quellen lassen. Dann alles klein schneiden und mischen.
Tipp: Lässt sich gut in größeren Mengen vorbereiten – hält im Kühlschrank locker 2–3 Tage.
3. Wassermelonen-Feta-Spieße 🍉
Zutaten: Wassermelone, Feta, Minze (optional)
So geht’s:
Einfach würfeln und auf Zahnstocher oder kleine Holzspieße stecken. Wer mag, träufelt etwas Limettensaft drüber.
Sommer pur: Leicht, süß-salzig und mega erfrischend.
4. Tortilla-Röllchen mit Frischkäse 🌯
Zutaten: Weizentortillas, Frischkäse, Frühlingszwiebeln, optional Schinken oder Räuchertofu
So geht’s:
Tortilla mit Frischkäse bestreichen, Füllung drauf, aufrollen, in Scheiben schneiden.
Praktisch: Sieht gut aus und lässt sich easy unterwegs snacken.
5. Sommer-Obstsalat mit Joghurt-Honig-Topping 🍓
Zutaten: Saisonales Obst (z. B. Beeren, Kiwi, Pfirsich), Joghurt, Honig, Zitronensaft
So geht’s:
Obst in mundgerechte Stücke schneiden. Joghurt mit Honig und etwas Zitrone verrühren – alles in ein Glas schichten.
Nice to know: Auch mit gefrorenem Obst super als Mini-Eis-Variante!
6. Caprese im Glas 🍅
Zutaten: Kirschtomaten, Mini-Mozzarella, frischer Basilikum, Olivenöl, Balsamico
So geht’s:
Alle Zutaten abwechselnd ins Glas schichten, Dressing drüber, Deckel drauf – fertig.
Pro-Tipp: Ideal für Lunch unterwegs oder als Picknick-Beilage.
7. Overnight Oats mit Sommerbeeren 🍇
Zutaten: Haferflocken, Milch oder Pflanzendrink, Beeren (frisch oder TK), Chiasamen
So geht’s:
Abends alles mischen, über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Für Morgenmuffel: Einfach greifen, loslöffeln und genießen.
Ich hab eine ganz tolle Empfehlung für dich 🎒❄️
Wenn du deine vorbereiteten Snacks, Salate oder Obstspieße auch unterwegs schön kühl halten willst, hab ich einen echten Geheimtipp für dich: eine geniale Kühltasche als Rucksack!
Wir haben das Teil ständig im Einsatz – auf Autofahrten, Ausflügen oder beim Picknick.
Also wenn du noch nach einer praktischen Lösung suchst, kann ich dir diesen hier echt empfehlen.
👉zu meinem Kühl-Rucksack
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Lust auf Meal Prep zum Ausprobieren? 🥄
Wenn du Meal Prep mal ganz entspannt für drei Tage testen willst, lade dir einfach meinen Meal-Prep-Guide (0€) runter.
Du bekommst eine komplette Anleitung inklusive Speiseplan, Rezepten und Einkaufszettel – perfekt, um direkt loszulegen (und zu merken, wie easy das Ganze eigentlich ist).
Kosten: 0 €, Effekt: riesig.
Weitere Tipps rund ums Meal Preppen 💡
✨ Du willst noch mehr alltagstaugliche Ideen, kreative Rezepte und behind-the-scenes Einblicke in meine Mealprep-Routine? Dann schau doch mal auf meinem Instagram-Profil vorbei – ich freu mich auf dich!
Warum ein Rezept-Ordner dein Küchenleben einfacher macht
Du kennst es: Die Rezeptblätter fliegen, nichts findest du, und am Ende kochst du wieder das Gleiche wie letzte Woche – einfach, weil der Plan fehlt. Ein Rezept-Ordner hilft dir dabei, endlich Ordnung reinzubringen. Kein Chaos mehr, sondern ein klarer Platz für alles, was du gern kochst.
Für wen ist das überhaupt sinnvoll?
Ganz ehrlich: Für alle, die wenig Zeit haben – aber Lust auf gutes Essen. Ob Arbeitsstress, Kinder, Sport oder Freizeit: Ein Rezept-Ordner hilft dir, deine Lieblingsrezepte griffbereit zu halten – damit du nicht erst lang scrollen oder suchen musst, wenn der Kleine fragt: „Was gibt’s denn heute?“
Perfekt für:
– Eltern, die wenig Zeit haben, aber nicht immer das Gleiche kochen wollen
– Berufstätige, die wöchentlich vorkochen
– Menschen, die Rezepte lieben, und endlich mal eine funktionierende Struktur brauchen
So baust du deinen Rezept-Ordner in 5 simplen Schritten auf
Schritt 1: Was brauchst du?
– Ein leerer Ordner (A4)
– Klarsichthüllen (A4, beidseitig schützend)
– Sichttaschen mit Tab-Markern
– Ausdrucke deiner Lieblingsrezepte (oder dein Rezept-Bundle)
– Einen festen Platz im Regal oder in der Küche
Hier habe ich dir alles, was du für den Ordner brauchst, einmal verlinkt:
👉zum Ordner-Zubehör
(das Zubehör findest du auf der Seite ganz unten)
Schritt 2: Kategorien festlegen & beschriften
Diese einfachen und wenigen Kategorien haben sich für mich bewährt:
Frühstück, Mittag, Snacks, Soßen/Dips/Aufstriche, Salate, Backen süß, Backen deftig, Desserts, Getränke
Hefte nun die 9 Sichttaschen für die einzelnen Kategorien in den Ordner und einige Klarsichthüllen jeweils dahinter.
Beschrifte 9 Tab-Marker mit den einzelnen Kategorien und klebe sie nacheinander jeweils oben an den Rand der Sichttaschen.
Die Fotos etwas weiter unten zeigen genau, wie ich es meine.
Schritt 3: Rezepte ablegen
Lieblingsrezepte: Ausdrucke in Klarsichthüllen – geordnet nach Kategorie jeweils hinter die entsprechende Sichttasche
Neue Rezepte: Rein in die jeweilige Sichttasche. Sobald sie getestet sind → in Lieblings-Klarsichthülle oder rausschmeißen.
Schritt 4: Der richtige Platz
Stelle den Ordner gut sichtbar im Regal auf Augenhöhe – so übersiehst du ihn nicht und greifst öfter drauf zu.
Schritt 5: Ordnung halten – jeden Tag
Nach dem Kochen:
War’s ein Hit? Dann ab damit in die jeweilige Kategorie (Klarsichthülle).
Flop? Dann weg damit – ganz ohne schlechtes Gewissen.
So wird dein Ordner ein schlanker, effektiver Begleiter.
Deine Vorteile auf einen Blick
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Disclaimer: Ich bin keine professionelle Ernährungsexpertin, sondern teile hier meine eigenen Erfahrungen und praxisnahen Tipps. Wenn du spezielle gesundheitliche Voraussetzungen oder Fragen hast, wende dich bitte an eine Fachperson.
Warum Meal Prep für jeden Körpertyp sinnvoll ist – und wie du es richtig angehst 💡
Nicht jedes Meal Prep passt zu jedem Ziel. Meal Prep für jeden Körpertyp bedeutet, deine Mahlzeiten genau an dein Ziel anzupassen – ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach mehr Energie haben willst. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deinen Essensplan wirklich individuell gestaltest – ohne Stress und ohne ständig neu zu kochen.
Durch dieses Vorgehen erreichst du deine Ziele, ohne Hunger, Frust oder Energietiefs – und das alles stressfrei.
Welcher Typ bist du?
Typ 1 – Abnehmen
Typ 2 – Muskelaufbau
Typ 3 – Energie & Balance
1. So startest du mit smarter Meal Prep Planung
1. Makros grob bestimmen:
2. Zielgerichtete Lebensmittelauswahl:
Setze zum Abnehmen auf fettarme Proteine, viel Gemüse und gute Fette in Maßen. Ideal sind zum Beispiel Hähnchenbrust, Tofu und Eier als Proteinquellen. Bei den Kohlenhydraten bieten sich kalorienarme Sorten wie Brokkoli, Zucchini und Blattsalat an. Für gesunde Fette kannst du Avocado, Nüsse oder etwas Olivenöl verwenden.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du auf proteinreiche und energiedichte Lebensmittel setzen. Gute Proteinquellen sind hier Rindfleisch, griechischer Joghurt und Linsen. Bei den Kohlenhydraten helfen dir Vollkornreis, Süßkartoffeln und Couscous, die nötige Energie zu liefern. Ergänze deine Mahlzeiten mit Fetten wie Erdnussbutter oder Samen (z. B. Chia- oder Leinsamen), um deine Kalorienzufuhr effektiv zu steigern.
Für mehr Energie und Balance im Alltag empfiehlt sich eine bunte, ausgewogene Mischung. Für die Proteine sind Fisch, Quark oder Hülsenfrüchte wunderbar geeignet. Kohlenhydrate wie Quinoa, Vollkornbrot oder Haferflocken geben dir langanhaltende Energie. Dazu passen gesunde Fette wie Feta, Olivenöl und Nüsse perfekt.
3. Küchenbasis vorbereiten:
2. Meal Prep-Ideen für deinen Körpertyp
3. Starte jetzt deinen persönlichen Meal‑Prep‑Weg!
Wähle deinen perfekten Einstieg:
Mealprep‑Guide: Alles Nötige – Basics, Rezepte, Planungs-Tipps – ideal für euren strukturierten Einstieg!
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4. Rezept-Tipp: Ausgewogene Buddha-Bowl (für Typ 3 und Muskelaufbau)
Zutaten (4 Portionen)
200 g Quinoa
300 g Hähnchenbrust oder Tofu
1 Dose Kichererbsen
2 Paprika (rot + gelb)
150 g Spinat
½ Avocado
2 EL Olivenöl
Gewürzt mit: Salz, Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel
Topping: Feta (optional)
Zubereitung:
Quinoa nach Packung kochen.
Hähnchen/Tofu würzen, in Öl braten.
Paprika würfeln und kurz anbraten.
Kichererbsen abspülen.
Alles auf 4 Boxen verteilen: Quinoa, Spinat, Paprika, Kichererbsen, Hähnchen/Tofu.
Avocado in Scheiben, optional Feta obenauf.
Öl drüber, mit Salz oder Kräutern verfeinern.
MACROS pro Portion (ca.):
Protein: 30 g
Kohlenhydrate: 40 g
Fett: 15 g
5. Tipps für langfristigen Meal Prep Erfolg
Bonus: Meal Prep planen mit deinen Lieblingsrezepten 🍲
Du hast schon einige Lieblingsrezepte, die zu deinem Körpertyp und Ziel passen? Perfekt! Dann nutze diese einfache Planungsmethode:
So geht’s:
So bleibst du flexibel, verwendest erprobte Rezepte und hast immer passende Mahlzeiten zur Hand – ganz ohne extra Aufwand.
6. Häufige Fragen – praxisnah beantwortet
Wie viel Zeit brauch ich pro Woche?
Ca. 1 Stunde: Gemüse schneiden, kochen, Portionen vorbereiten.
Was, wenn ich nur 2–3 mal trainiere?
Plane abhängig vom Training: Mehr Kohlenhydrate an aktiven Tagen, anders an Ruhetagen.
Wenn’s mal nicht klappt?
Kein Drama! Greif zu Tiefkühlpizza oder Smoothie – morgen geht`s weiter.
7. Nächste Schritte – deine Action-Box!
Weitere Meal Prep Inspiration für deinen Alltag
Wenn du tiefer einsteigen willst, findest du auf dem Blog noch mehr hilfreiche Beiträge – je nachdem, was du gerade brauchst:
So holst du noch mehr aus deinem Meal Prep raus – für dich, deine Familie und den ganzen Alltag.
✨ Du willst noch mehr alltagstaugliche Ideen, kreative Rezepte und behind-the-scenes Einblicke in meine Mealprep-Routine? Dann schau doch mal auf meinem Instagram-Profil vorbei – ich freu mich auf dich!
Schnell was Leckeres auf den Tisch bringen – ohne jeden Tag frisch kochen zu müssen? Mit diesen 8 eingefrorenen Essentials klappt’s ganz easy. Inklusive Rezepte, Ideen & Mealprep-Guide!
Warum du dir einen Vorrat im Gefrierschrank anlegen solltest
Sei ehrlich – was liegt bei dir im Gefrierschrank? Ein paar Fischstäbchen, etwas Eis und irgendwo ein vergessenes Brot? Nett, aber kein vollwertiges Essen.
Wenn der Alltag voll ist – mit Job, Kindern, Terminen – bleibt uns doch meist keine Zeit fürs Kochen. Genau deshalb liebe ich Meal Prep für den Gefrierschrank: Einmal vorbereiten, einfrieren – und später mit wenig Aufwand ein komplettes Essen zaubern.
Das spart dir nicht nur Zeit, sondern:
👉 Hol dir hier meinen Meal Prep-Guide für Einsteiger & Fortgeschrittene
Jetzt für 0€ downloaden
Die 8 besten Meal Prep Essentials zum Einfrieren (inkl. Rezepte!)
1. 🥕 Gemüsereis – der Allrounder
Zutaten:
250 g Reis
1 Packung TK-Mischgemüse
1 Zwiebel (gewürfelt)
1½ TL Gemüsebrühe
2 TL Petersilie
½ Paprika (gewürfelt)
So geht’s:
Verwendungsideen:
2. 🍞 Tomatenbrot – back dir Vorrat!
Zutaten:
770 g Mehl
2 TL Italiagewürz
2 TL Salz
1 TL Zucker
30 g frische Hefe (oder 10 g Trockenhefe)
500 ml passierte Tomaten
30 ml Olivenöl
4 EL lauwarmes Wasser
So geht’s:
Ideen für die Verwendung:
3. 🍗 Mariniertes Hühnchen – ready to go
Zutaten:
1 EL Olivenöl
1 EL Sojasoße
1 TL Honig
je 1 TL Salz, Paprikapulver, Knoblauchpulver
Pfeffer
Hühnerbrust (ganz oder geschnitten)
So geht’s:
Marinade zusammenrühren, Hühnchen darin einlegen, in einen Beutel geben und einfrieren.
Dazu passt:
👉 Noch mehr Ideen? Folge mir gern auf Instagram
4. 🍅 Milde Tomatensoße – Basis für (fast) alles
Zutaten:
2 Zwiebeln
400 g Karotten
600 g Tomaten
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1½ TL Honig
3½ TL Salz
Italienische Kräuter
So geht’s:
Verwendungsideen:
5. 🧁 Apfel-Zimt-Kuchen oder Muffins – mein liebstes Rezept
Zutaten:
100 g Apfelmus
100 ml Öl
200 g gemahlene Haselnüsse
150 g Mehl
4 Eier
140 g Zucker
20 ml Milch
1 Pkg. Backpulver
1½ TL Zimt
3 Äpfel, gewürfelt
So geht’s:
Teig rühren, Äpfel unterheben. In Kastenform oder Muffinförmchen füllen. Bei 180 °C:
Verwendungsideen:
6. 🧊 TK-Gemüse & TK-Kräuter
Keine Zeit zum Schneiden? Kein Problem – mit diesen Helfern bist du trotzdem kreativ.
Tipp:
Immer 2 Sorten TK-Gemüse + 2 Kräuter auf Vorrat haben.
Was du damit machen kannst:
7. 🥩 Hackfleisch – schon gewürzt & fix fertig
Zutaten:
2 kg gemischtes Hack
5 Zwiebeln
5 Knoblauchzehen
4 Karotten
2 Paprika
5 EL Tomatenmark
Gewürze: Salz, Pfeffer, Thymian, Curry, Zimt
So geht’s:
Alles fein zerkleinern, mit dem Hack mischen, in 5 Beutel aufteilen, flach drücken & einfrieren.
Rezepte damit:
8. 🍌 Smoothie-Bags – die süße Rettung
Einfach:
1 Banane + Obst nach Wahl (Beeren, Apfel, Mango …) in kleine Gefrierbeutel geben und einfrieren.
Daraus zauberst du:
💡 So nutzt du deine Meal Prep Essentials am besten
🗓 Planung macht den Unterschied
Ob du alles auf einmal preppst oder nach und nach auffüllst:
Plane Tiefkühl-Rezepte einfach direkt mit ein, wenn du deinen Wochenplan machst.
Tipp:
Setze dir sonntags 1 Stunde fürs Meal Prep – du wirst dich die ganze Woche dafür feiern.
👉 Mehr dazu im Beitrag:
Meal Prep für Anfänger: So startest du stressfrei in deine Mealprep-Routine
Du willst richtig einsteigen – oder deine Routine optimieren? Dann hol dir einfach meinen Mealprep-Guide:
✅ 3 Tage komplett für dich geplant
✅ Essensplan, Einkaufsliste, Rezepte und Mealprep-Anleitung
✅ Einfach runterladen, ausdrucken (wenn du magst) und mit Mealprep starten
Gesünder essen – klingt super. Aber ganz ehrlich: Meistens scheitert es an der Lust auf was Süßes, oder? Du nimmst dir vor, „jetzt wirklich mal nur gesund zu essen“, und dann kommt er – der Heißhunger auf Schoki. Zack, war’s das mit den guten Vorsätzen.
Aber keine Sorge: Es gibt einen richtig guten Trick, wie du das umgehen kannst – und der heißt gesunde Mealprep-Süßigkeiten! Ja, du hast richtig gelesen. Süß und gesund schließen sich nicht aus – wenn du weißt, wie. Ich zeige dir heute zwei einfache Rezepte, die du ganz schnell selber machen kannst. Ohne Industriezucker, ohne Backen – aber mit ganz viel Geschmack. 😍
Warum du gesunde Mealprep-Süßigkeiten unbedingt probieren solltest
Gerade wenn du mit gesunder Ernährung starten willst, sind gesunde Mealprep-Süßigkeiten der perfekte Einstieg. Denn mal ehrlich – wenn der Süßhunger kommt, willst du schnell was da haben, oder?
Rezept 1: Süße Bällchen – deine ersten gesunden Mealprep-Süßigkeiten
Kugeln voller Energie – perfekt für die Snackbox oder als Geschenk
Zutaten:
Zubereitung:
💡 Tipp:
Ist die Masse zu trocken → etwas mehr Nussmus.
Ist sie zu klebrig → ein paar Haferflocken extra.
Haltbarkeit:
Mehrere Wochen im Kühlschrank – wobei sie selten die 1. Woche überleben. 😉
Diese kleinen Kraftpakete sind ein idealer Einstieg in die Welt der gesunden Mealprep-Süßigkeiten. Egal ob für den Nachmittag, das Büro oder als nettes Mitbringsel – du wirst sie lieben!
Rezept 2: Gefüllte Schokodatteln – süß, simpel, super Mealprep-tauglich
Natürlich süß – und so einfach gemacht!
Zutaten:
Zubereitung:
Haltbarkeit:
Ca. 2 Wochen – oder so lange, bis jemand anderes sie entdeckt. 😅
Diese gesunden Mealprep-Süßigkeiten sind perfekt:
Gesunde Mealprep-Süßigkeiten: Der einfache Weg zu besserem Naschen
Du musst nicht alles auf einmal umstellen. Ein paar vorbereitete gesunde Mealprep-Süßigkeiten im Kühlschrank reichen schon, um die erste Zuckerfalle elegant zu umgehen. So bleibst du besser dran – ohne Verzichtsfrust.
Wenn du generell mehr Struktur in deinen Essensalltag bringen willst, schau mal in meinen Mealprep-Guide rein. Da erfährst du ganz entspannt, wie du ohne Stress vorkochst und gesünder isst – inklusive smarter Snackideen.
Noch mehr gesunde Mealprep-Süßigkeiten gefällig?
Wenn dir diese beiden Ideen gefallen haben, dann wird dich mein Mealprep-Rezepte-Bundle begeistern:
110 Rezepte, darunter über 30 einfache überwiegend gesunde Snack-Ideen – viele davon süß, alle mealprep-tauglich, alle alltagserprobt.
➡️ Hier geht’s zum Rezepte-Bundle – für süße Snacks mit gutem Gewissen
Noch mehr Mealprep-Liebe?
Dann folge mir auf Instagram! Da findest du regelmäßig neue Inspiration rund ums Thema Mealprep, gesunde Snacks, Süßigkeiten mit natürlicher Süße – und ganz viel Motivation für deinen Alltag
Hinweis: Ich bin keine Ernährungsexpertin, sondern teile persönliche Tipps und Erfahrungen.
Meal Prep für 5 Tage klingt nach riesigem Aufwand? Ganz und gar nicht! In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du in unter 2 Stunden gesundes Essen für fünf Tage vorbereitest – ohne Stress, aber mit System. So sparst du Zeit, Geld und Nerven.
In diesem Beitrag zeige ich dir:
🥦 Warum Meal Prep für 5 Tage so sinnvoll ist
Du kennst das: Montagmittag, der Hunger kommt, der Kühlschrank ist leer – und die Versuchung, „kurz was zu bestellen“, ist groß. Meal Prep hilft dir, Zeit zu sparen, gesünder zu essen und seltener einkaufen zu müssen. Und ganz ehrlich: Es fühlt sich einfach gut an, wenn alles schon vorbereitet ist.
✅ Die Basics – das brauchst du für dein 5-Tage-Mealprep
Bevor es losgeht, brauchst du:
💡 Tipp: Bereite möglichst viele Zutaten gleichzeitig zu – z. B. Reis, Quinoa, Ofengemüse, Hähnchen, Soßen etc.
💬 Ich benutze dafür diese Mealprep-Boxen (Affiliate) – die sind super praktisch, halten ewig und passen perfekt in den Kühlschrank.
🧠 Schritt 1: Planen – aber easy!
Du musst nicht jedes einzelne Gericht minutiös ausdenken. 3–4 Basis-Komponenten, die sich kombinieren lassen, reichen oft schon.
Beispiel:
Daraus lassen sich locker 5 unterschiedliche Mahlzeiten zaubern – mit minimalem Aufwand.
🍽️ Schritt 2: Gericht(e) auswählen für deinen Mealprep-Plan
Such dir Gerichte, die:
Ideen:
✨ Noch mehr Inspiration findest du hier: 👉 Freezer Meals vorbereiten
🥄 Schritt 3: Vorbereitung – zackig & systematisch
Jetzt geht’s los – und zwar im Paralleltakt:
Das Ganze dauert in der Regel nicht mehr als 1,5–2 Stunden – und danach ist RUHE im Karton (bzw. Kühlschrank).
🙌 Und wie bleibt das jetzt dauerhaft so einfach?
Hier kommt der Clou:
Was du heute als Einzelaktion machst, kannst du jede Woche wiederholen – und genau das habe ich für dich vorbereitet:
💥 Der „Unendliche Mealprep-Wochenplan“: Dein Gamechanger
Stell dir vor, du bekommst:
Und das Ganze so einfach aufgebaut, dass du nie wieder stundenlang planen musst. Ehrlich gesagt, du musst nicht mal mehr nachdenken!
🎁 Mit dem Code EINFACHMACHEN bekommst du 27 € Rabatt auf den „Unendlichen Mealprep-Wochenplan“
📌 Fazit: Meal Prep funktioniert – wenn du’s dir leicht machst
Du musst nicht perfekt sein, um deine Woche clever vorzubereiten. Aber mit System kannst du dir viel Stress sparen – und mehr Freiheit im Alltag schaffen.
Wenn du dauerhaft entspannt vorkochen willst, hol dir jetzt den „Unendlichen Mealprep-Wochenplan“ – das System, das sich Woche für Woche von selbst trägt. (Rabattcode EINFACHMACHEN nicht vergessen!)
Mealprep für Kinder klingt vielleicht erst mal aufwendig – ist aber eine der einfachsten Möglichkeiten, im hektischen Familienalltag gesunde Ernährung umzusetzen. Statt jeden Tag gestresst zu überlegen, was auf den Tisch kommt, bereitest du mit wenig Aufwand gesunde Mahlzeiten für die ganze Woche vor – und deine Kinder profitieren ganz automatisch davon.
Gesunde Ernährung ist ein Dauerbrenner – und Mealprep für Kinder macht es plötzlich machbar!
„Ich hab keine Zeit für gesundes Essen!“ – dieser Satz fällt in vielen Familien öfter als uns lieb ist. Zwischen Arbeit, Kita, Hausaufgaben und Wäschebergen ist es gar nicht so leicht, den Kids eine gesunde Ernährung zu bieten.
Und dann noch wählerische Kinder, die am liebsten nur Nudeln mit Ketchup essen? Willkommen im Leben!
Aber: Es gibt eine Lösung, die dir Zeit spart, Frust erspart und trotzdem für gesunde Mahlzeiten sorgt – und sie heißt Mealprep für Kinder.
Warum Mealprep für Kinder der Gamechanger für Familien ist
Mealprep bedeutet: Du bereitest an einem Tag die Basis für mehrere Mahlzeiten vor. Das spart Zeit, Nerven und ermöglicht dir, gesunde Komponenten gezielt einzuplanen, ohne jeden Tag stundenlang in der Küche zu stehen.
Und das Beste: Du kannst Gemüse verstecken, Snacks vorbereiten und hast immer etwas Gesundes zur Hand – auch wenn’s mal schnell gehen muss.
Mealprep-Rezepte für Kinder, die wirklich funktionieren
🍅 1. Tomatensoße mit Extra-Gemüse (für Pasta, Pizza oder Auflauf)
👉 Spart Zeit & bringt Vitamine auf den Teller!
🥩 2. Mealprep-Bolognese mit Gemüseschub
👉 Reste lassen sich super portionsweise einfrieren
🧀 3. Cremige Käsesoße mit Blumenkohl
Mealprep Kinder-Snacks: Süßes & Gesundes clever vorbereiten
🧁 4. Obst-Muffins aus dem Vorrat
👉 Für Brotdose, Snack oder Frühstück
🍌 5. Ruckzuck-Eis aus Bananen
Mealprep für Kinder: Brotdose oder schnelle Abendessen
🥪 6. Sandwich-Baukasten auf Vorrat
👉 Spart dir Stress am Morgen und fördert Selbstständigkeit
Gesunde Snacks ready to go
🍎 7. Snack-Boxen vorbereiten
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💡Eltern-Tipps: So wird Mealprep zum Kinderspiel
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