Ganz sicher kennst du diese Wochen, die einfach voll sind. Schule, Arbeit, Termine, Hund, Haushalt – und irgendwann stehst du da, völlig ausgehungert, und fragst dich: „Was ess’ ich jetzt… und warum fällt mir nie etwas Schnelles ein?“
Genau dafür gibt’s Mealprep-to-go.
Nicht dieses „Ich koch fünf Stunden am Sonntag“-Mealprep.
Sondern die 5-Minuten-Version, die dein Leben rettet, wenn’s mal wieder eng wird. Gerichte, die du direkt in deinen Mealprep-Behälter füllst, Deckel drauf, Tasche zu – fertig.
In diesem Beitrag findest du 20 super schnelle Kombinationen, die du komplett ohne Rezept nachmachen kannst. Einfach Zutaten mischen, kurz würzen, genießen.
Und wenn du möchtest, kannst du dir weiter unten alle Ideen + Mini-Anleitung ganz easy als PDF sichern.
Warum Mealprep-to-go so entspannend ist
Der größte Stress im Alltag ist nicht das Kochen.
Es ist das ständige Nachdenken darüber.
Was essen wir?
Was pack’ ich ein?
Was hält lange?
Was geht auch kalt?
Mealprep-to-go nimmt dir genau diese Fragen ab.
Es sind Mahlzeiten, die:
– in Minuten fertig sind
– ohne Mengenangaben funktionieren
– überall zu bekommen sind
– sofort mitgenommen werden können
– auch kalt richtig gut schmecken
– dir jeden Tag 10–20 Minuten Zeit sparen
Und ganz ehrlich: Manchmal braucht man genau das – unkomplizierte Ideen, die immer funktionieren.
Die Mealprep-to-go Formel (so simpel, aber so hilfreich)
Damit’s noch leichter wird, arbeite ich bei diesen Blitzgerichten mit einer Mini-Formel:
Basis + Add-ons + Geschmacksträger = fertig
• Basis: Nudeln, Reis, Gnocchi, Couscous, Kartoffeln
• Add-ons: Gemüse, Proteine, ein bisschen Crunch
• Geschmack: Pesto, Öl, Dip, Joghurt, Kräuter, Dressing
Wenn du diese Formel einmal verstanden hast, kannst du dir unendlich viele Kombinationen zusammenstellen – ohne überhaupt nachdenken zu müssen.
Was die folgenden 20 Mealprep-to-go Ideen so besonders macht
Bevor wir in die Liste springen, einmal ganz wichtig:
Diese Mealprep-to-go-Ideen sind nicht einfach nur „schnelle Rezepte“.
Sie haben ein paar ganz entscheidende Vorteile, die im Alltag einen riesigen Unterschied machen:
1. Du brauchst keine Mikrowelle. Wirklich nicht.
Alle Gerichte schmecken kalt richtig gut.
Du musst nichts aufwärmen, nichts in der Büroküche suchen, nichts in Folie packen. Einfach aus der Lunchbox essen – fertig.
(Und wenn du doch eine Mikrowelle hast: Viele Ideen schmecken warm genauso gut.)
2. Sie sind in wenigen Minuten fertig.
Das hier sind echte Blitzgerichte.
Nichts davon dauert länger als ein paar Minuten – meistens hast du in 5 bis 7 Minuten eine komplette Bowl fertig. Kein Schneiden von 27 Zutaten oder ewig langes Kochen. Keine Vorbereitung am Sonntag nötig.
3. Die Zutaten bekommst du überall.
Jede einzelne Idee besteht aus ganz normalen Lebensmitteln, die du:
– im Supermarkt
– im Discounter
– manchmal sogar im Kiosk
bekommst.
Keine Spezialzutaten. Keine „exotischen Pasten“. Einfach Sachen, die du sowieso zuhause hast oder sofort mitnehmen kannst.
4. Sie funktionieren immer – egal wie voll dein Tag ist.
Ob unterwegs, im Büro, auf dem Spielplatz, beim Hobby der Kinder oder zwischen zwei Terminen:
Du packst die Box ein und isst, wann du möchtest. Ohne Stress, ohne Planlosigkeit, ohne „Was ess’ ich jetzt?“.
5. Sie machen satt. Wirklich satt.
Das ist kein Snack, den du 20 Minuten später wieder vergisst.
Das sind richtige, ausgewogene Mahlzeiten – aber eben ultraschnell und alltagstauglich.
20 Mealprep-to-go Blitzgerichte für deine stressigen Tage
1. Mediterrane Orzo-Bowl
Orzo + Kichererbsen + Rucola + Feta + Zitronenöl + Pfeffer.
2. Gnocchi-Caprese
Gebratene Gnocchi + Tomaten + Mini-Mozzarella + Basilikum + Balsamico.
3. Linsen-Knusper-Bowl
Linsen + Paprika + geröstete Nüsse + Zitronen-Tahini.
4. Thai-Kokos-Bowl
Reis + Edamame + Mango + Limette + süße Chili-Soße.
5. Bauernfrühstück im Glas
Kartoffeln + Paprika + Ei + Gurke + Kräuterquark.
6. Cottage-Cheese-Powerpot
Cottage Cheese + Trauben + Nüsse + Honig + Zimt.
7. Overnight Oats „Apple Pie“
Haferflocken + Joghurt/Milch + Apfel + Zimt + Mandeln + Rosinen.
8. Schnelle Falafel-Bowl
Mini-Falafel + Bulgur + Joghurt-Minze-Dip.
9. Tortelloni-Snackbox
Tortelloni + Pesto + Spinat + Parmesan.
10. Asia-Frische-Bowl to go
Reis + Gurke + Avocado + geraspelte Karotte + Sesam + Sojasoße + Sesamöl.
Kalt ein Traum – warm gar nicht nötig.
11. Brotzeitbox de luxe
Hüttenkäse + Gemüsesticks + Mini-Brezeln + getrocknete Tomaten.
12. Curry-Joghurt-Nudelsalat
Nudeln + Mais + Erbsen + Curry-Joghurt + Cashewnüsse.
13. „Baked Oats ohne Backen“
Haferflocken + Joghurt + Banane + Schokotropfen + Nussmus.
14. Burrito-Pot
Reis + Mais + Bohnen + Tomaten + Käse + Salsa.
15. Speed-Gnocchi-Salat
Gnocchi + Oliven + getrocknete Tomaten + Feta + Kräuter.
16. Mediterraner Kichererbsen-Pot
Kichererbsen + Gurke + Tomaten + Feta + Oregano + Zitronenöl.
17. Kartoffel-Pesto-Salat
Kartoffeln vom Vortag + Pesto + Rucola + Parmesan + Kerne.
18. Protein-Pasta-Snackbox
Nudeln + Thunfisch oder Kichererbsen + Mais + Paprika + Kräuter-Joghurt.
19. Apfel-Crumble-Overnight-Oats
Haferflocken + Joghurt/Milch + geriebener Apfel + Zimt + Mandelsplitter.
20. Räucherlachs-Pasta-Pot
Nudeln + Räucherlachs-Streifen + Gurke + Frischkäse + Dill + Zitronensaft.
Wie Mealprep-to-go deinen Alltag wirklich verändert
Was macht es eigentlich für einen Unterschied, wenn du „nur“ ein paar Mealprep-to-go Boxen im Kühlschrank stehen hast?
Mehr, als du denkst.
Es sind diese kleinen Momente im Alltag, in denen du es sofort merkst:
• Der Vormittag im Büro war chaotisch…
Alle holen sich schnell was vom Bäcker. Du nicht. Du machst deine Box auf, atmest einmal durch – und hast sofort ein richtiges und gesundes Essen vor dir.
• Du holst die Kinder ab und ihr müsst gleich weiter…
Normalerweise würdest du „noch kurz beim Supermarkt halten“.
Mit Mealprep-to-go hast du etwas dabei oder bereit im Kühlschrank, das in zwei Sekunden essbereit ist.
• Du kommst abends erschöpft nach Hause…
Kochen schaffst du einfach nicht mehr.
Und genau dann ist es Gold wert, wenn etwas da steht, das du einfach essen kannst.
• Du bist unterwegs – Arbeit, Arzttermine, Hobby, Sport…
Deine Box steckt einfach in der Tasche.
Keine Hektik. Keine Notfall-Lösungen. Keine Mini-Snacks, die nicht satt machen.
• Und der vielleicht größte Vorteil:
Du triffst bessere Entscheidungen, weil du sie vorher getroffen hast – in einem Moment, in dem du noch entspannt warst. Nicht hungrig, nicht gestresst, nicht überfordert.
Mealprep-to-go schenkt dir jeden Tag ein kleines Stück Ruhe und Kontrolle zurück.
Es ist kein kompliziertes System – aber es entlastet dich auf eine unglaublich spürbare Art.
Hol dir das Mealprep-to-go PDF (0€)
Ich hab mir gedacht, dass es diese 20 Ideen auch als druckbares PDF geben sollte – inklusive:
✓ ausführlicher Anleitung
✓ Mealprep-to-go Mini-System
✓ Portionencheck
✓ Haltbarkeitstipps
✓ Bonus-Kombinationen
Deshalb gibt’s alles als 0€ PDF.
Zum Ausdrucken, Abspeichern oder für unterwegs.
Mit dem Absenden trägst du dich für das 0€ Mealprep2Go ein und erhältst dazu alle relevanten Infos. Außerdem erhältst du meinen wöchentlichen Newsletter mit meinen besten Mealprep-Tipps. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick davon abmelden. Mit der Eintragung für den Newsletter bestätigst du die Verarbeitung deiner Daten gemäß der Datenschutzerklärung durch unseren Email-Anbieter.
Mealprep muss nicht perfekt sein – nur einfach
Wenn’s stressig wird, brauchst du keinen perfekten Menüplan. Du brauchst Ideen, die sofort funktionieren – egal wie müde du bist.
Genau dafür ist Mealprep-to-go gemacht.
Probier ein paar der 20 Ideen aus, und du wirst schnell merken, wie viel leichter sich die Woche anfühlt.
Und wenn du magst, hol dir die komplette Sammlung als PDF – das macht’s noch einfacher.
Und wenn du noch mehr persönliche Einblicke, Hacks und ganz viel Mealprep-Inspiration haben möchtest, dann schau unbedingt bei mir auf Instagram vorbei: @misskitchenpenny. Dort nehme ich dich jeden Tag mit in meinen Küchen- und Familienalltag.
