Wenn es draußen windig ist, der Regen ans Fenster prasselt und die Blätter in allen Farben leuchten, dann beginnt die gemütlichste Zeit des Jahres. 🍂 Für mich heißt das auch: Raus mit den Sommer-Salaten, her mit den dampfenden Suppen, Aufläufen und Schmorgerichten. Herbstliches Mealprep ist wie eine Wärmflasche für den Bauch – sättigend, unkompliziert und voller Soulfood-Momente.
Und das Beste? Mit ein bisschen Planung hast du deine Lieblingsgerichte schon vorbereitet, wenn der Hunger kommt. Genau deshalb habe ich dir meine 7 liebsten Mealprep-Rezepte für den Herbst mitgebracht.
1. Kürbis-Curry mit Kokosmilch
Zutaten (4 Portionen):
1 Hokkaido-Kürbis (ca. 800 g)
2 Karotten
150 g rote Linsen
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
2 EL Currypaste oder Currypulver
Salz, Pfeffer, Öl
Zubereitung:
Kürbis und Karotten würfeln, Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Alles in Öl anbraten, Currypaste zugeben. Mit Kokosmilch und 400 ml Wasser ablöschen, Linsen einrühren. 20 Minuten köcheln lassen, bis Kürbis und Linsen weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mealprep-Tipp: Koche gleich die doppelte Menge – ein Teil kommt frisch auf den Tisch, der Rest in den Gefrierschrank.
2. Deftiger Linseneintopf
Zutaten (6 Portionen):
300 g grüne oder braune Linsen
3 Karotten
3 Kartoffeln
2 Stangen Sellerie
1 Zwiebel
1,5 l Gemüsebrühe
2 Lorbeerblätter, Salz, Pfeffer, Öl
Zubereitung:
Linsen abspülen. Gemüse in kleine Würfel schneiden. Zwiebel in Öl anschwitzen, Gemüse zugeben, kurz mitbraten. Mit Brühe aufgießen, Lorbeerblätter zufügen. Alles ca. 40 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Mealprep-Tipp: Fülle den Eintopf in Schraubgläser – perfekt für Büro oder unterwegs.
3. Gebackener Hokkaido mit Feta & Kräutern
Zutaten (4 Portionen):
1 Hokkaido-Kürbis (ca. 1 kg)
200 g Feta
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Rosmarin
Zubereitung:
Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Mit Öl, Salz, Pfeffer und Rosmarin mischen, auf ein Blech legen und 30 Minuten bei 200 °C backen. Mit zerkrümeltem Feta bestreuen und heiß servieren.
Mealprep-Tipp: Gleich mehrere Bleche rösten und Reste in Bowls oder Wraps nutzen.
4. Kartoffelgratin to go
Zutaten (4 Portionen):
800 g Kartoffeln
250 ml Sahne
100 g geriebener Käse
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung:
Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch pressen. Alles mit Sahne, Käse und Gewürzen in eine Auflaufform geben, durchmischen. Bei 180 °C ca. 50 Minuten backen, bis es goldbraun ist.
Mealprep-Tipp: In Stücke schneiden, in Boxen packen und am nächsten Tag nochmal im Ofen oder in der Mikrowelle aufwärmen.
5. Cremige Kürbissuppe mit Ingwer
Zutaten (4 Portionen):
800 g Kürbis (z. B. Hokkaido)
2 Karotten
1 Zwiebel, 1 Stück Ingwer (2 cm)
700 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch oder Crème fraîche
Öl, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Kürbis, Karotten, Zwiebel und Ingwer klein schneiden. Alles in Öl anbraten, mit Brühe ablöschen und 20 Minuten köcheln. Pürieren und mit Kokosmilch oder Crème fraîche verfeinern. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mealprep-Tipp: In flachen Beuteln einfrieren, so taut die Suppe superschnell wieder auf.
6. Gemüse-Lasagne
Zutaten (6 Portionen):
9 Lasagneplatten
1 Zucchini, 2 Karotten, 200 g Champignons
1 Dose stückige Tomaten
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
250 g Ricotta oder Crème fraîche
150 g geriebener Käse
Öl, Salz, Pfeffer, Oregano
Zubereitung:
Zwiebel, Knoblauch und Gemüse klein schneiden und in Öl anbraten. Mit Tomaten ablöschen, würzen und 10 Minuten köcheln. Abwechselnd Soße, Lasagneplatten und Ricotta in eine Form schichten. Mit Käse bestreuen und bei 180 °C ca. 40 Minuten backen.
Mealprep-Tipp: Gleich zwei Bleche machen – eins frisch essen, eins einfrieren.
7. Apfel-Crumble
Zutaten (4 Portionen):
4 Äpfel
2 EL Zucker
1 TL Zimt
80 g Butter
80 g Haferflocken
50 g gehackte Nüsse
Zubereitung:
Äpfel schälen, entkernen und würfeln. Mit Zucker und Zimt mischen und in eine Auflaufform geben. Haferflocken, Nüsse und Butter verkneten, über die Äpfel streuen. Bei 180 °C ca. 25 Minuten backen.
Mealprep-Tipp: Portionen einfrieren – schmeckt warm mit Vanillesoße oder kalt in der Brotdose.
Warum Mealprep im Herbst so genial ist 🍲
Vielfalt: Kürbis, Äpfel, Pilze & Wurzelgemüse haben jetzt Saison.
Haltbarkeit: Deftige Gerichte lassen sich perfekt vorkochen und halten lange frisch.
Komfort: Nach einem langen Herbsttag musst du nicht mehr überlegen, sondern nur noch aufwärmen.
Wenn du einmal damit anfängst, wirst du merken: Mealprep im Herbst ist wie eine kleine Umarmung – nur aus der Küche.
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