Schnell was Leckeres auf den Tisch bringen – ohne jeden Tag frisch kochen zu müssen? Mit diesen 8 eingefrorenen Essentials klappt’s ganz easy. Inklusive Rezepte, Ideen & Mealprep-Guide!
Warum du dir einen Vorrat im Gefrierschrank anlegen solltest
Sei ehrlich – was liegt bei dir im Gefrierschrank? Ein paar Fischstäbchen, etwas Eis und irgendwo ein vergessenes Brot? Nett, aber kein vollwertiges Essen.
Wenn der Alltag voll ist – mit Job, Kindern, Terminen – bleibt uns doch meist keine Zeit fürs Kochen. Genau deshalb liebe ich Meal Prep für den Gefrierschrank: Einmal vorbereiten, einfrieren – und später mit wenig Aufwand ein komplettes Essen zaubern.
Das spart dir nicht nur Zeit, sondern:
Du kaufst bewusster ein.
Du kochst gesünder.
Und du hast immer etwas Leckeres parat – total ohne Stress.
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Die 8 besten Meal Prep Essentials zum Einfrieren (inkl. Rezepte!)
1. 🥕 Gemüsereis – der Allrounder
Zutaten:
250 g Reis
1 Packung TK-Mischgemüse
1 Zwiebel (gewürfelt)
1½ TL Gemüsebrühe
2 TL Petersilie
½ Paprika (gewürfelt)
So geht’s:
Reis in der doppelten Menge Salzwasser garen, abkühlen lassen.
Mit Gemüse, Gewürzen und Kräutern mischen.
In Gefrierbeutel oder Boxen aufteilen (je ca. 4 Portionen).
Verwendungsideen:
Mit mariniertem Hühnchen & Joghurt
Als Bratreis mit Ei
Mit Kichererbsen-Kokossoße
Als Reisauflauf oder Lunchsalat
2. 🍞 Tomatenbrot – back dir Vorrat!
Zutaten:
770 g Mehl
2 TL Italiagewürz
2 TL Salz
1 TL Zucker
30 g frische Hefe (oder 10 g Trockenhefe)
500 ml passierte Tomaten
30 ml Olivenöl
4 EL lauwarmes Wasser
So geht’s:
Hefe, Zucker & Wasser verrühren, dann mit den restlichen Zutaten zu einem Teig verkneten.
In eine Kastenform geben, 45 Min. gehen lassen.
Bei 200 °C ca. 30 Minuten backen.
Abkühlen lassen, halbieren & einfrieren.
Ideen für die Verwendung:
Als Sandwich, überbackenes Brot oder Rührei-Brotpfanne
Arme Ritter
Notfall-Abendessen mit Butter & Schnittlauch
3. 🍗 Mariniertes Hühnchen – ready to go
Zutaten:
1 EL Olivenöl
1 EL Sojasoße
1 TL Honig
je 1 TL Salz, Paprikapulver, Knoblauchpulver
Pfeffer
Hühnerbrust (ganz oder geschnitten)
So geht’s:
Marinade zusammenrühren, Hühnchen darin einlegen, in einen Beutel geben und einfrieren.
Dazu passt:
Bratreis
Gemüse-Curry mit Kokosmilch
Kartoffeln mit Tomatensoße
Überbacken im Ofen mit Mozzarella
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4. 🍅 Milde Tomatensoße – Basis für (fast) alles
Zutaten:
2 Zwiebeln
400 g Karotten
600 g Tomaten
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1½ TL Honig
3½ TL Salz
Italienische Kräuter
So geht’s:
Alles grob schneiden und in einem Topf mit Deckel 30 Min. garen.
Pürieren, abkühlen lassen, portionieren & einfrieren.
Verwendungsideen:
Pasta oder Pizza
Tomatensuppe mit Sahne
Aufläufe, Eintöpfe oder Gemüsepfannen
5. 🧁 Apfel-Zimt-Kuchen oder Muffins – mein liebstes Rezept
Zutaten:
100 g Apfelmus
100 ml Öl
200 g gemahlene Haselnüsse
150 g Mehl
4 Eier
140 g Zucker
20 ml Milch
1 Pkg. Backpulver
1½ TL Zimt
3 Äpfel, gewürfelt
So geht’s:
Teig rühren, Äpfel unterheben. In Kastenform oder Muffinförmchen füllen. Bei 180 °C:
Muffins: ca. 20 Min.
Kuchen: ca. 45–50 Min.
Verwendungsideen:
Spontanbesuch? Muffins raus!
Als Cupcake mit Creme
In Gläsern als Schichtdessert mit Pudding & Banane
6. 🧊 TK-Gemüse & TK-Kräuter
Keine Zeit zum Schneiden? Kein Problem – mit diesen Helfern bist du trotzdem kreativ.
Tipp:
Immer 2 Sorten TK-Gemüse + 2 Kräuter auf Vorrat haben.
Was du damit machen kannst:
Nudelpfannen
Aufläufe
Gemüse mit Kartoffeln & Soße
Omeletts, Eintöpfe, Quiche
7. 🥩 Hackfleisch – schon gewürzt & fix fertig
Zutaten:
2 kg gemischtes Hack
5 Zwiebeln
5 Knoblauchzehen
4 Karotten
2 Paprika
5 EL Tomatenmark
Gewürze: Salz, Pfeffer, Thymian, Curry, Zimt
So geht’s:
Alles fein zerkleinern, mit dem Hack mischen, in 5 Beutel aufteilen, flach drücken & einfrieren.
Rezepte damit:
Spaghetti Bolognese
Lasagne
Kartoffel-Hack-Auflauf
Reis-Gemüse-Hackpfanne
8. 🍌 Smoothie-Bags – die süße Rettung
Einfach:
1 Banane + Obst nach Wahl (Beeren, Apfel, Mango …) in kleine Gefrierbeutel geben und einfrieren.
Daraus zauberst du:
Frühstücks-Smoothie mit Haferflocken
Nicecream mit Kokosmilch
Bunte Smoothie-Bowl mit Toppings
💡 So nutzt du deine Meal Prep Essentials am besten
🗓 Planung macht den Unterschied
Ob du alles auf einmal preppst oder nach und nach auffüllst:
Plane Tiefkühl-Rezepte einfach direkt mit ein, wenn du deinen Wochenplan machst.
Tipp:
Setze dir sonntags 1 Stunde fürs Meal Prep – du wirst dich die ganze Woche dafür feiern.
👉 Mehr dazu im Beitrag:
Meal Prep für Anfänger: So startest du stressfrei in deine Mealprep-Routine
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