Suppen zum Einfrieren sind im Herbst und Winter einfach Gold wert. Einmal einen großen Topf gekocht, portionsweise eingefroren und schon wartet an stressigen Tagen ein warmes Essen im Tiefkühler, das nur noch aufgewärmt werden muss.
Genau deshalb kommen hier 5 einfache Meal-Prep-Suppen, die sich gut vorkochen und einfrieren lassen und perfekt in die kalte Jahreszeit passen. Los geht’s direkt mit den Rezepten.
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So kannst du nicht nur ein paar Suppen auf Vorrat vorbereiten, sondern gleich mehrere Mahlzeiten für die nächsten Tage entspannt mitplanen und dir im Alltag noch mehr Kochstress sparen.
1. Cremige Kürbissuppe zum Einfrieren
Kürbissuppe gehört für mich einfach zu Herbst und Winter dazu und sie ist gleichzeitig perfekt für Meal Prep. Sie lässt sich unkompliziert in größerer Menge kochen, portionsweise einfrieren und später schnell wieder aufwärmen.
Wenn du Kürbissuppen-Fan bist, findest du hier meinen ausführlichen Beitrag dazu, wie du Kürbissuppe vorkochen und einfrieren kannst.
Zutaten für ca. 4–6 Portionen
1 Hokkaido-Kürbis, ca. 1 kg
2 Möhren
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
750 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
Salz
Pfeffer
etwas Muskat
optional: Kürbiskerne und Kürbiskernöl zum Servieren
Zubereitung
Kürbis waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Möhren, Zwiebel und Knoblauch ebenfalls klein schneiden.
Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch kurz anschwitzen. Kürbis und Möhren dazugeben, kurz mitbraten und anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen.
Alles etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Danach die Kokosmilch dazugeben und die Suppe fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
So frierst du die Kürbissuppe ein
Die Suppe vollständig abkühlen lassen und anschließend portionsweise in geeignete Behälter füllen. Dabei etwas Platz nach oben lassen, da sich die Suppe beim Gefrieren ausdehnt.
Zum Auftauen kannst du die Kürbissuppe entweder über Nacht in den Kühlschrank stellen oder direkt bei niedriger Hitze im Topf erwärmen. Vor dem Servieren noch einmal gut umrühren und bei Bedarf einen kleinen Schuss Wasser oder Kokosmilch ergänzen.
Meal-Prep-Tipp: Friere die Suppe direkt in Einzelportionen ein. So kannst du genau die Menge auftauen, die du gerade brauchst, ohne gleich den ganzen Vorrat antauen zu müssen.
2. Würzige rote Linsensuppe zum Einfrieren
Rote Linsensuppe ist für Meal Prep besonders praktisch: Sie ist sättigend, schnell gekocht und lässt sich sehr gut portionsweise einfrieren. Durch die Linsen wird sie schön cremig, ohne dass du unbedingt Sahne brauchst.
Zutaten für ca. 4–6 Portionen
250 g rote Linsen
2 Möhren
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
1 Dose gehackte Tomaten
800 ml Gemüsebrühe
1 TL Paprikapulver
1 TL Kreuzkümmel
Salz
Pfeffer
optional: etwas Zitronensaft und frische Petersilie zum Servieren
Zubereitung
Zwiebel, Knoblauch und Möhren klein schneiden. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und alles einige Minuten anschwitzen.
Die roten Linsen kurz unter fließendem Wasser abspülen und zusammen mit den gehackten Tomaten und der Gemüsebrühe in den Topf geben. Paprikapulver und Kreuzkümmel dazugeben und die Suppe etwa 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn du die Suppe etwas feiner magst, kannst du einen Teil davon kurz pürieren. Ein Spritzer Zitronensaft sorgt zum Schluss für etwas Frische.
So frierst du die Linsensuppe ein
Die Suppe vollständig abkühlen lassen und anschließend portionsweise einfrieren. Da Linsen beim Abkühlen und Einfrieren noch etwas Flüssigkeit aufnehmen können, darf die Suppe ruhig ein wenig dünnflüssiger sein.
Nach dem Auftauen einfach langsam im Topf erwärmen und bei Bedarf einen kleinen Schluck Wasser oder Gemüsebrühe dazugeben.
Meal-Prep-Tipp: Rote Linsensuppe eignet sich super als schnelle Mittag- oder Abendmahlzeit. Dazu brauchst du später eigentlich nur noch etwas Brot – und das Essen steht.
3. Karotten-Ingwer-Suppe zum Einfrieren
Karotten-Ingwer-Suppe ist perfekt für kalte Tage: leicht, wärmend und trotzdem sättigend genug für ein schnelles Mittag- oder Abendessen. Außerdem lässt sie sich wunderbar in größerer Menge vorkochen und portionsweise einfrieren.
Zutaten für ca. 4–6 Portionen
800 g Karotten
1 Zwiebel
1 Stück Ingwer, ca. 3–4 cm
1 EL Olivenöl
800 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
Salz
Pfeffer
etwas Currypulver
optional: ein Spritzer Orangensaft oder Zitronensaft
optional zum Servieren: Kürbiskerne, Kräuter oder etwas Kokosmilch
Zubereitung
Karotten schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Ingwer ebenfalls klein schneiden.
Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel sowie Ingwer kurz anschwitzen. Karotten dazugeben und einige Minuten mitbraten.
Mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Karotten weich sind. Anschließend Kokosmilch dazugeben und die Suppe fein pürieren.
Mit Salz, Pfeffer und etwas Currypulver abschmecken. Wenn du magst, kannst du zum Schluss noch einen kleinen Spritzer Orangen- oder Zitronensaft dazugeben – das macht die Suppe etwas frischer.
So frierst du die Karotten-Ingwer-Suppe ein
Die Suppe vollständig abkühlen lassen und anschließend portionsweise in geeignete Behälter füllen. Beim Befüllen etwas Platz nach oben lassen, damit sich die Suppe beim Gefrieren ausdehnen kann.
Zum Auftauen am besten über Nacht in den Kühlschrank stellen oder direkt bei niedriger Hitze im Topf erwärmen. Falls die Suppe nach dem Auftauen etwas dicker geworden ist, einfach einen Schluck Wasser oder Gemüsebrühe dazugeben.
Meal-Prep-Tipp: Die Suppe schmeckt auch am nächsten Tag noch richtig gut. Du kannst deshalb einen Teil direkt im Kühlschrank lassen und nur den Rest einfrieren.
4. Kartoffel-Lauch-Suppe zum Einfrieren
Kartoffel-Lauch-Suppe ist so ein richtiges Wohlfühlessen für kalte Tage: unkompliziert, günstig und wunderbar sättigend. Für Meal Prep funktioniert sie besonders gut, wenn du sie zunächst ohne Sahne einfrierst und erst nach dem Auftauen cremig verfeinerst.
Zutaten für ca. 4–6 Portionen
800 g Kartoffeln
2 Stangen Lauch
1 Zwiebel
1 EL Olivenöl oder Butter
900 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
etwas Muskat
optional nach dem Auftauen: 100–150 ml Sahne oder Kochsahne
optional zum Servieren: Petersilie, Schnittlauch oder geröstete Kerne
Zubereitung
Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Lauch gründlich waschen und in Ringe schneiden. Die Zwiebel klein würfeln.
Öl oder Butter in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel kurz glasig dünsten. Lauch dazugeben und einige Minuten mitbraten. Anschließend Kartoffeln und Gemüsebrühe hinzufügen.
Die Suppe etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind. Danach je nach Geschmack komplett fein pürieren oder nur einen Teil pürieren, sodass noch etwas Struktur erhalten bleibt.
Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
So frierst du die Kartoffel-Lauch-Suppe ein
Die Suppe vollständig abkühlen lassen und am besten ohne Sahne portionsweise einfrieren. So bleibt die Konsistenz nach dem Auftauen meist angenehmer.
Zum Auftauen langsam im Topf erwärmen und gut umrühren. Jetzt kannst du Sahne oder Kochsahne dazugeben und die Suppe bei Bedarf mit etwas Brühe verdünnen.
Meal-Prep-Tipp: Wenn du cremige Kartoffelsuppen einfrierst, kann sich die Konsistenz nach dem Auftauen leicht verändern. Kräftiges Umrühren oder kurzes Nachpürieren macht sie in der Regel wieder schön cremig.
5. Minestrone mit Bohnen zum Einfrieren
Minestrone ist perfekt, wenn du eine herzhafte Suppe mit viel Gemüse möchtest, die nicht püriert wird. Durch Bohnen und Kartoffeln wird sie schön sättigend und eignet sich super für Meal Prep.
Zutaten für ca. 4–6 Portionen
2 Möhren
2 Stangen Sellerie
1 kleine Zucchini
2 Kartoffeln
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
1 Dose gehackte Tomaten
1 Dose weiße Bohnen
900 ml Gemüsebrühe
1 TL italienische Kräuter
Salz
Pfeffer
optional: etwas Petersilie oder Basilikum zum Servieren
Zubereitung
Möhren, Sellerie, Zucchini und Kartoffeln in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch ebenfalls fein hacken.
Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch kurz anschwitzen. Das restliche Gemüse dazugeben und einige Minuten mitbraten.
Mit den gehackten Tomaten und der Gemüsebrühe ablöschen. Die italienischen Kräuter dazugeben und alles etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
Die Bohnen abgießen, kurz abspülen und in den letzten fünf Minuten mit in die Suppe geben. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
So frierst du die Minestrone ein
Die Minestrone vollständig abkühlen lassen und anschließend portionsweise einfrieren. Achte auch hier darauf, die Behälter nicht bis ganz oben zu füllen.
Zum Auftauen kannst du die Suppe über Nacht in den Kühlschrank stellen oder direkt langsam im Topf erwärmen. Falls sie etwas eingedickt ist, einfach einen kleinen Schluck Gemüsebrühe oder Wasser dazugeben.
Meal-Prep-Tipp: Wenn du Nudeln in deiner Minestrone magst, würde ich sie nicht mit einfrieren, sondern erst beim späteren Aufwärmen frisch dazugeben. So bleiben sie bissfest und werden nicht matschig.
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