Meal Planning

    Disclaimer: Ich bin keine professionelle Ernährungsexpertin, sondern teile hier meine eigenen Erfahrungen und praxisnahen Tipps. Wenn du spezielle gesundheitliche Voraussetzungen oder Fragen hast, wende dich bitte an eine Fachperson.

    Warum Meal Prep für jeden Körpertyp sinnvoll ist – und wie du es richtig angehst 💡

    Nicht jedes Meal Prep passt zu jedem Ziel. Meal Prep für jeden Körpertyp bedeutet, deine Mahlzeiten genau an dein Ziel anzupassen – ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach mehr Energie haben willst. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deinen Essensplan wirklich individuell gestaltest – ohne Stress und ohne ständig neu zu kochen.

    • Abnehmen funktioniert mit einem Kaloriendefizit und vielen Gemüse.

    • Muskelaufbau braucht Proteine plus gute Kohlenhydrate.

    • Energie im Alltag bedeutet ausgewogene Mahlzeiten mit viel Farbe und Nährstoffen.

    Durch dieses Vorgehen erreichst du deine Ziele, ohne Hunger, Frust oder Energietiefs – und das alles stressfrei.

    Welcher Typ bist du?

    Typ 1 – Abnehmen

    • Ziel: Fett abbauen, satt bleiben.

    • Fokus: Viel Gemüse, moderate Proteine, wenig Kohlenhydrate.

    • Beispiellebensmittel: Brokkoli, Zucchini, Hähnchen, Tofu, Avocado.

    Typ 2 – Muskelaufbau

    • Ziel: Mehr Muskeln, definierter Körper.

    • Fokus: Viel Protein (1–1,5 g/kg), gesunde Kohlenhydrate, Gemüse.

    • Beispiellebensmittel: Rind, Linsen, Vollkornreis, Süßkartoffeln.

    Typ 3 – Energie & Balance

    • Ziel: Rundum fit, leistungsfähig im Alltag.

    • Fokus: Ausgewogene Mahlzeiten mit gesunden Fetten und Ballaststoffen.

    • Beispiellebensmittel: Quinoa, Lachs, Hülsenfrüchte, bunte Mischung.

    1. So startest du mit smarter Meal Prep Planung

    1. Makros grob bestimmen:

    • Protein: 1–1,5 g pro kg Körpergewicht
    • Fett: 20–30 % deiner Kalorien
    • Kohlenhydrate: je nach Ziel, mehr bei Muskelaufbau und Trainingstagen

    2. Zielgerichtete Lebensmittelauswahl:

    Setze zum Abnehmen auf fettarme Proteine, viel Gemüse und gute Fette in Maßen. Ideal sind zum Beispiel Hähnchenbrust, Tofu und Eier als Proteinquellen. Bei den Kohlenhydraten bieten sich kalorienarme Sorten wie Brokkoli, Zucchini und Blattsalat an. Für gesunde Fette kannst du Avocado, Nüsse oder etwas Olivenöl verwenden.

    Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du auf proteinreiche und energiedichte Lebensmittel setzen. Gute Proteinquellen sind hier Rindfleisch, griechischer Joghurt und Linsen. Bei den Kohlenhydraten helfen dir Vollkornreis, Süßkartoffeln und Couscous, die nötige Energie zu liefern. Ergänze deine Mahlzeiten mit Fetten wie Erdnussbutter oder Samen (z. B. Chia- oder Leinsamen), um deine Kalorienzufuhr effektiv zu steigern.

    Für mehr Energie und Balance im Alltag empfiehlt sich eine bunte, ausgewogene Mischung. Für die Proteine sind Fisch, Quark oder Hülsenfrüchte wunderbar geeignet. Kohlenhydrate wie Quinoa, Vollkornbrot oder Haferflocken geben dir langanhaltende Energie. Dazu passen gesunde Fette wie Feta, Olivenöl und Nüsse perfekt.

    3. Küchenbasis vorbereiten:

    • Vorräte aufstocken: Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte, Eier, Hafer, Vollkornprodukte, Gewürze.

    2. Meal Prep-Ideen für deinen Körpertyp

    • Abnehm-Tipp: Low-Carb Gemüse-Bowl – Zucchininudeln, Hähnchenbrust, Brokkoli, Avocado-Dressing

    • Muskelaufbau-Tipp: Proteinreiche Pfanne – Vollkornreis mit Rind, Paprika, Kidneybohnen

    • Energie-Tipp: Bunte Quinoa-Bowl – Quinoa, Lachs oder Tofu, Spinat, Paprika, Feta

    3. Starte jetzt deinen persönlichen Meal‑Prep‑Weg!

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    4. Rezept-Tipp: Ausgewogene Buddha-Bowl (für Typ 3 und Muskelaufbau)

    Zutaten (4 Portionen)
    200 g Quinoa
    300 g Hähnchenbrust oder Tofu
    1 Dose Kichererbsen
    2 Paprika (rot + gelb)
    150 g Spinat
    ½ Avocado
    2 EL Olivenöl
    Gewürzt mit: Salz, Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel
    Topping: Feta (optional)

    Zubereitung:
    Quinoa nach Packung kochen.
    Hähnchen/Tofu würzen, in Öl braten.
    Paprika würfeln und kurz anbraten.
    Kichererbsen abspülen.
    Alles auf 4 Boxen verteilen: Quinoa, Spinat, Paprika, Kichererbsen, Hähnchen/Tofu.
    Avocado in Scheiben, optional Feta obenauf.
    Öl drüber, mit Salz oder Kräutern verfeinern.

    MACROS pro Portion (ca.):
    Protein: 30 g
    Kohlenhydrate: 40 g
    Fett: 15 g

    Unordentlich arrangierte frische Lebensmittel wie Gemüse, Tofu, Hähnchen, Hülsenfrüchte und Getreide auf einem Holztisch, daneben gestapelte Glas-Mealprep-Boxen.

    5. Tipps für langfristigen Meal Prep Erfolg

    • Präferiere 2–4 Portionen pro Batch: Perfekt für 2–3 Tage.

    • Meal Batch Cooking: Große Mengen kochen, portionieren, einfrieren.

    • Würzungen variieren: Basis gleich, Würze wechselt – hält den Spaß.

    • Flexibel bleiben: Passe Kohlenhydrate an Trainingstage an.

    • Reflektieren: Nach 2–3 Wochen checken: Passt es? Fühlst du dich wohl?

    Bonus: Meal Prep planen mit deinen Lieblingsrezepten 🍲

    Du hast schon einige Lieblingsrezepte, die zu deinem Körpertyp und Ziel passen? Perfekt! Dann nutze diese einfache Planungsmethode:

    So geht’s:

    1. Wähle 2–3 Rezepte aus, die du gerne isst und die sich gut vorbereiten lassen.
      Beispiel: Quinoa-Bowl, Linsensuppe, Ofengemüse mit Hummus.

    2. Plane für 3 Tage im Voraus:

      • Berechne die Menge pro Rezept x3 Portionen.

      • Nutze dafür deine gewohnte Rezeptbasis – kein Neudenken nötig.

    3. Einkaufsliste erstellen:

      • Notiere dir die Zutaten in der passenden Menge.

      • Prüfe, was du bereits zu Hause hast (Meal Prep spart auch Geld!).

    4. Prep-Day festlegen:

      • Blocke dir 1–2 Stunden an einem fixen Tag.

      • Koche und portioniere direkt in Boxen.

    5. Boxen in den Kühlschrank (für 3 Tage) oder teilweise einfrieren (z. B. Suppe, Currys).

    So bleibst du flexibel, verwendest erprobte Rezepte und hast immer passende Mahlzeiten zur Hand – ganz ohne extra Aufwand.

    6. Häufige Fragen – praxisnah beantwortet

    Wie viel Zeit brauch ich pro Woche?
    Ca. 1 Stunde: Gemüse schneiden, kochen, Portionen vorbereiten.

    Was, wenn ich nur 2–3 mal trainiere?
    Plane abhängig vom Training: Mehr Kohlenhydrate an aktiven Tagen, anders an Ruhetagen.

    Wenn’s mal nicht klappt?
    Kein Drama! Greif zu Tiefkühlpizza oder Smoothie – morgen geht`s weiter.

    7. Nächste Schritte – deine Action-Box!

    🌟 Wähle deinen Einstieg: Guide oder Challenge
    📥 Hol deine Vorlage runter bzw. starte die Challenge
    🍽️ Wähle dein erstes Rezept – z. B. die Buddha-Bowl und ab in die Boxen!
    Du hast die Power – und jetzt auch das Rezept! Viel Erfolg & Freude beim Meal Prep nach deinem Ziel 💪

    Weitere Meal Prep Inspiration für deinen Alltag

    Wenn du tiefer einsteigen willst, findest du auf dem Blog noch mehr hilfreiche Beiträge – je nachdem, was du gerade brauchst:

    So holst du noch mehr aus deinem Meal Prep raus – für dich, deine Familie und den ganzen Alltag.

    ✨ Du willst noch mehr alltagstaugliche Ideen, kreative Rezepte und behind-the-scenes Einblicke in meine Mealprep-Routine? Dann schau doch mal auf meinem Instagram-Profil vorbei – ich freu mich auf dich!

    👉 @misskitchenpenny 💛

    Kennst du das Gefühl, immer irgendwie hinterherzurennen?

    Man will ja gar nicht jammern – aber manchmal fühlt es sich an, als wäre man Managerin eines 5-Sterne-Restaurants, Chauffeurin, Putzkraft und Entertainerin … gleichzeitig. 🫠 Und irgendwo dazwischen: einfach nur man selbst sein. Tja.

    Ich möchte dir heute von Lena erzählen. Zwei Kinder, ein Mann, ein Hund – und ein Alltag, der sich manchmal wie ein Hamsterrad anfühlt. Vielleicht erkennst du dich ja ein bisschen wieder.

    Wer ist Lena?

    Lena ist 34, Grundschullehrerin in Teilzeit. Sie lebt mit ihrem Mann Timo und den beiden Kindern – Emma (8) und Ben (4) – in einem kleinen Häuschen am Stadtrand. Dazu kommt noch Labrador-Dame Maja, die regelmäßig mit großen Hundeaugen an der Terrassentür sitzt und „Spaziergang, jetzt sofort bitte“ denkt.

    Lenas Mann Timo ist IT-Consultant und oft im Homeoffice, aber wenn er Termine außer Haus hat, ist sie auf sich allein gestellt. Die Großeltern wohnen 200 Kilometer entfernt, also nix mit „Kannst du mal schnell die Kinder nehmen?“. Kurz: Familie Neumann ist mitten im Leben. Mit allem, was dazugehört.

    Ein Dienstagmorgen wie viele

    6:12 Uhr: Maja winselt, will raus. Lena schleppt sich verschlafen zur Tür – barfuß, weil die Hausschuhe mal wieder im Wohnzimmer liegen. Danach Kinder wecken.
    Ben ist heute ein kleiner Morgenmuffel (aka brüllendes Unwetter in Dinosaurier-Pyjama). Emma hingegen ist voll motiviert – aber hat vergessen, dass heute Sporttag ist. Also Turnbeutel suchen. Währenddessen verbrennt der Toast.

    Die Küche sieht aus, als hätte jemand ein Frühstücksbuffet von gestern Nacht verwüstet. Keine Ahnung, warum. Lena hätte gern Kaffee – aber die Maschine blinkt. Wasser leer. Bohnen auch. Sie füllt beides nach.
    Dann fällt ihr auf: Es gibt nichts für die Brotboxen. Also doch improvisieren: letzte zwei Reiswaffeln, ein Apfel, ein Stück Käse – macht irgendwie eine „Bento-Box light“.

    Der Vormittag: ein Spagat aus allem

    Um 8:15 Uhr sind die Kids endlich weg. Lena hat theoretisch zwei Stunden, bevor ihr Unterricht beginnt – genug Zeit für eine schnelle Runde mit dem Hund, eine Ladung Wäsche und einen ersten Blick in die Mails ihrer Klasse.

    Aber:

    • Die Spülmaschine ist nicht ausgeräumt

    • Die Waschmaschine riecht modrig, weil sie gestern vergessen hat, sie anzustellen

    • Und der Kühlschrank … gähnt

    Sie wirft einen Blick auf ihre To-do-Liste: Wocheneinkauf, Geburtstagsgeschenk für Bens Kita-Freund, Elterngespräch vorbereiten, Mathetest korrigieren.

    Und sie fragt sich:
    „Was koche ich heute eigentlich?“
    Und morgen?
    Und am Freitag, wenn Emmas Freundin zum Übernachten kommt?

    Der Nachmittag: Organisation trifft auf Realität

    Nach der Schule holt Lena die Kinder ab. Ben ist müde, Emma hat Hunger. Im Supermarkt gibt’s eine spontane Snack-Orgie – Käsebrötchen, Apfelschorle, Quetschie. Lena kauft schnell ein paar Basics: Brokkoli, Nudeln, Joghurt, Eier. Zuhause angekommen wird gekocht, während sie mit einem Ohr Emmas Schultheatertext abfragt und mit dem anderen Ben davon abhält, Maja mit Wasserfarben zu bemalen.

    Zum Abendessen gibt’s Nudeln mit Gemüse – schnell und halbwegs gesund.
    Aber Lena merkt: Es ist jeden Tag das Gleiche.
    Kein Plan, kein System – und am Ende ist sie müde und irgendwie genervt.

    Der Abend: Der Wunsch nach Veränderung

    Als Timo die Kinder ins Bett bringt, sitzt Lena am Esstisch. Sie scrollt durch Pinterest. Sucht nach „schnellen Rezepten“, „gesunden Snacks für Kinder“, „Meal Prep Ideen“.
    Und dann passiert’s:
    Sie stößt auf ein Bild. Vier hübsch beschriftete Boxen im Kühlschrank, sauber vorbereitet, alles organisiert. Kein Chaos, keine Spontankäufe. Und plötzlich denkt sie:
    „Das will ich auch.“

    Kleiner Plan, große Wirkung

    Am Sonntag probiert Lena’s Familie etwas Neues:

    • Sie schreiben zusammen einen Wochenplan

    • Jeder darf 1–2 Lieblingsessen wünschen

    • Lena macht eine große Einkaufsliste

    • Am Nachmittag schnippeln sie gemeinsam Gemüse, backen Muffins, füllen Joghurtgläser ab

    Montagabend:
    Ben fragt: „Mama, was gibt’s heute?“
    Lena sagt: „Die Gemüselasagne, die du dir gewünscht hast.“
    Er grinst. Sie auch.

    Was sich verändert hat – ganz nebenbei

    Ohne dass sie es groß merkt, passiert bei Familie Neumann etwas Magisches:

    • Sie werfen weniger Essen weg

    • Es gibt weniger „Was-koche-ich-heute“-Frust

    • Lena hat wieder Lust am Kochen

    • Und vor allem: mehr Zeit mit ihren Liebsten

    Fazit – und ein bisschen Ermutigung

    Lenas Geschichte ist nicht spektakulär. Aber sie zeigt: Du musst nicht alles perfekt machen. Ein bisschen Plan macht schon viel aus. Und Meal Prep heißt nicht, stundenlang Tupperdosen zu befüllen. Es heißt: Stress rausnehmen, Raum schaffen – für das, was zählt.

    Wenn du beim Lesen gedacht hast:
    „Ja, das bin ich.“
    Dann ist das dein Zeichen.

    Mach den ersten Schritt – ganz easy

    Ich hab genau für dich einen Meal Prep Guide für Familien erstellt – voll mit einfachen Rezeptideen, Einkaufslisten und Tipps, wie du mit kleinem Aufwand große Wirkung erzielst.

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    Meal Prep für 5 Tage klingt nach riesigem Aufwand? Ganz und gar nicht! In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du in unter 2 Stunden gesundes Essen für fünf Tage vorbereitest – ohne Stress, aber mit System. So sparst du Zeit, Geld und Nerven.

    In diesem Beitrag zeige ich dir:

    • wie du mit System 5 Tage vorbereitest,

    • welche Gerichte sich besonders gut eignen,

    • und wie du mit meinem Plan dauerhaft Zeit, Nerven und Geld sparst.

    🥦 Warum Meal Prep für 5 Tage so sinnvoll ist

    Du kennst das: Montagmittag, der Hunger kommt, der Kühlschrank ist leer – und die Versuchung, „kurz was zu bestellen“, ist groß. Meal Prep hilft dir, Zeit zu sparen, gesünder zu essen und seltener einkaufen zu müssen. Und ganz ehrlich: Es fühlt sich einfach gut an, wenn alles schon vorbereitet ist.

    ✅ Die Basics – das brauchst du für dein 5-Tage-Mealprep

    Bevor es losgeht, brauchst du:

    • 6–8 Meal Prep Boxen (am besten aus Glas, mikrowellengeeignet)

    • Einkaufsliste + Gerichte im Kopf

    • 2 Stunden ungestörte Zeit (Podcast oder Playlist nicht vergessen 🎧)

    💡 Tipp: Bereite möglichst viele Zutaten gleichzeitig zu – z. B. Reis, Quinoa, Ofengemüse, Hähnchen, Soßen etc.

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    🧠 Schritt 1: Planen – aber easy!

    Du musst nicht jedes einzelne Gericht minutiös ausdenken. 3–4 Basis-Komponenten, die sich kombinieren lassen, reichen oft schon.

    Beispiel:

    • Kohlenhydrate: Vollkornreis, Ofenkartoffeln, Couscous

    • Protein: Hähnchen, Tofu, Linsen

    • Gemüse: Brokkoli, Paprika, Zucchini

    • Extras: Soßen, Nüsse, Kräuter

    Daraus lassen sich locker 5 unterschiedliche Mahlzeiten zaubern – mit minimalem Aufwand.

    🍽️ Schritt 2: Gericht(e) auswählen für deinen Mealprep-Plan

    Such dir Gerichte, die:

    • gut haltbar sind (auch über 3–4 Tage),

    • sich kalt und warm genießen lassen,

    • einfach zu portionieren sind.

    Ideen:

    • Bunte Bowls mit Ofengemüse & Quinoa

    • Asia-Pfanne mit Tofu und Reis

    • Wrap-Füllung mit Bohnen & Avocado

    • Nudelsalat mit Pesto & Tomaten

    • Süßkartoffel-Kichererbsen-Blech

    ✨ Noch mehr Inspiration findest du hier: 👉 Freezer Meals vorbereiten

    Zwei Hände beim Befüllen von Mealprep-Boxen mit Brokkoli, Körnern und Gemüse – gesunde Mahlzeiten auf heller Küchenoberfläche, perfekt vorbereitet für die Woche.

    🥄 Schritt 3: Vorbereitung – zackig & systematisch

    Jetzt geht’s los – und zwar im Paralleltakt:

    1. Backofen an, Gemüse schnippeln → aufs Blech

    2. Reis/Quinoa/Nudeln kochen lassen

    3. Währenddessen Tofu/Fleisch anbraten

    4. Soßen mixen oder auf Vorrat nutzen

    5. Alles abkühlen lassen & in Boxen aufteilen

    Das Ganze dauert in der Regel nicht mehr als 1,5–2 Stunden – und danach ist RUHE im Karton (bzw. Kühlschrank).

    🙌 Und wie bleibt das jetzt dauerhaft so einfach?

    Hier kommt der Clou:

    Was du heute als Einzelaktion machst, kannst du jede Woche wiederholen – und genau das habe ich für dich vorbereitet:

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    Und das Ganze so einfach aufgebaut, dass du nie wieder stundenlang planen musst. Ehrlich gesagt, du musst nicht mal mehr nachdenken!

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    📌 Fazit: Meal Prep funktioniert – wenn du’s dir leicht machst

    Du musst nicht perfekt sein, um deine Woche clever vorzubereiten. Aber mit System kannst du dir viel Stress sparen – und mehr Freiheit im Alltag schaffen.

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